铁人三项赛前备赛膳食指南：少食多餐 计划饮食

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　　昨天的备赛指南介绍了铁三入门知识与训练开展

　　在配合训练的同时，合理的膳食计划也是非常重要的

　　今天的备赛小讲堂，整理了赛前膳食的相关知识

　　补充能量

　　你每天都在进行高强度的锻炼——不管按谁的标准都是。所以注意补水，摄入足够的能量（卡路里）是事关重要的事。所以一定、一定要随时带着运动水瓶，并每天摄入高能量的食物。

　　计算出你每天需要的卡路里和水的量，从而知道你应该摄入多少食物和饮料。你应该按每小时30-60克碳水化合物来计算。当然，你身材越是娇小，那需要的能量就越少。

　　计划好锻炼后的饮食

　　如果你锻炼后不吃饭，那可能会营养不足。总体来说，很多人会掉入两个误区：在锻炼后胡吃海喝的人，或是干脆不吃的人——这都没什么好处。

　　确保你已经准备好训练完后要补充的营养(事前准备好会让事情变得简单）。巧克力牛奶是不错的选择，你可以一口气就喝下去；盐焗坚果或花生酱三明治会给你带来很多能量，能让你在下一顿正餐前一直具有饱腹感。

　　午饭要吃饱

　　如果你是下午或晚上训练，那么晚上9点多再吃大餐，让食物在睡觉时堆积在胃里是最差不过了。这不仅会让你睡不好觉，还会造成体重增加、脂肪堆积。

　　午饭吃饱，在训练后在进行小的加餐。加餐可以是豆类或鸡蛋搭配面包，或是面包配蔬菜豆汤。

　　少食多餐

　　不要连续4个小时以上不吃东西。由于艰苦的训练，你的能量会迅速燃烧，因此需要（或者可以说，你值得）摄取大量的能量。少食多餐还能避免让你在锻炼后大吃大喝，以免胰岛素突然飙升（胰岛素上升绝对不是好事）。

　　准备好一些零食，这样你每四个小时就可以补充一些能量和水分。好的零食包括低脂酸奶、坚果、水果奶昔、水果沙拉、能量棒、燕麦棒或是粗粮饼干配羊奶酪和番茄。

　　不要过度摄入脂肪和卡路里

　　是的，你确实需要大量的能量，但是要注意营养。确保你摄入的是健康的卡路里和脂肪——而不是涂抹在白面包上厚厚的黄油。

　　计算你每日需要的卡路里，把每天的训练和每日的活动都计算在内。你可以在网上找到这样的小工具。由于面包是淀粉类食品中含卡路里最高的，所以要注意每天摄入面包的量，不要吃超过4片以上。在脂肪方面，在吃黄油或人造黄油时，先让它们稍微融化一下，这样就可以只涂薄薄的一层。每周只吃1-2次硬奶酪，哪怕是火柴盒大小的一盒都不要多吃。另外，虽然说橄榄油所含脂肪是健康脂肪，那也不要在各种食物里都加一大勺橄榄油。当然，也不能吃薯条和饼干。（来源：全球铁人三项资讯）

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