准铁人需找到“秘籍”提升效果 给你30个小窍门

编者按：“铁三”要变成生活方式，重点是注重生活的细节。在IRONMAN官网上，专栏作家Phil Maffetone博士为铁三运动员梳理了30个生活中应注意的好习惯，如果每天掌握一个小窍门，一个月后你将拥有铁三式的生活。

　　准铁人需要通过找到“秘籍”来提升训练效果，而不是依赖在比赛日抱佛脚，突击摄取能量。

　　要知道，没有一个健康的身体，再怎么抱佛脚都没有意义。健康的身体能够减少伤病、加速恢复、使肌肉更好的运转、使身体达到平衡。摆脱这些困扰，你才能更快地提升训练和比赛成绩。下面推荐一个有效的30天计划。

　　1. 维生素D对肌肉、激素、免疫力及大脑都有好处，但是太多的铁三运动员摄入的量都还不够。你应该去验一次血，尤其是到了春天维生素会达到一个最低点。晒得黑了一般说明维生素D的含量还可以。但是不要太黑。

　　2. 每天保证7到8小时的睡眠。太少的睡眠会使你的大脑不够清醒，身体恢复起来也不是很容易。

　　3. 避免摄入的食物全是精制碳水化合物。即使是少量也会对你的训练或比赛产生负面影响。这就意味着所有的食物都应该是由面粉和糖制成。（除了长期训练和比赛期间。）

　　4. 避免所有其他的诸如油炸、加工和包装的垃圾食品。

　　5. 创造一种舒适的物质生活和精神生活，不论是在家还是在工作中。

　　6. 吃真正的食物。包括蔬菜、水果、坚果、种子、豆类。

　　7. 尽可能的选择站立而不是坐下。长期坐着有压迫，会造成更多的损伤和疾病。

　　8. 吃有机鸡蛋。它们相对来讲不是很贵，而蛋黄里又有对人体有益的脂肪和其它重要营养。

　　9. 吃有机草饲肉类。它们健康又安全，且有着在其他食物中不容易获得的营养。

　　10. 使用健康的乳制品。生牛奶奶酪，包括乳清，是最好的选择。

　　11. 每天听音乐。

　　12. 每天吃10份蔬菜——如果你想保持健康的身体，这应该不是一件很难的任务。

　　13. 一定要吃早饭。在一晚上的禁食以后摄入一些能量是十分必要的。

　　14. 建立身体脂肪燃烧机制——有氧系统。简单的有氧训练就能很好地达到效果。

　　15. 记住这个公式：训练=工作+休息。

　　16. 避免不吃饭。提前计划，或者随身携带一个能量棒（最好在家里做好）。

　　17. 只吃健康的小吃。水果、蔬菜、奶酪、前一顿的剩饭。

　　18. 只吃健康的甜食。它们可以是可口的，而且在家里比较好做。有机可可粉就是一个不错的选择。

　　19. 醒来时看看早晨外面的天空。没有眼镜或隐性眼镜，淡淡的日光直射眼睛，对大脑和身体都有好处。（但是不要直接盯着太阳看）

　　20. 早上喝一杯适量的温水可以润润肠子。

　　21. 站起来的时候穿上鞋子系上鞋带。这样可以训练你的大脑使身体得到平衡。这些做法可以使你在提升自己游泳、骑车和跑步的步伐时减少受伤的风险。

　　22. 在一天中尽可能多的脱掉鞋子。不论是工作、在家或者其它什么地方，光脚对全身都是一个很好的按摩。

　　23. 避免收音机、电视和网络的广告压力。

　　24. 只和你喜欢的人在一起训练。或者独自训练，这样可以更好地了解自己身体的反应。

　　25. 在运动和训练中少喝果汁、运动饮料和其它相似产品，避免它们成为你日常饮食的一部分。

　　26. 慢性伤病需要专业人士的帮助指导。如果你还没有，找一个。

　　27. 用健康的食材制作你自己的训练能量。

　　28. 每过一两月按摩一次自己的腰关节——除非你还在长，不要让它变得更大。

　　29. 你所有的鞋都要尽可能得平且舒服。稍微注意一下尺寸——确保它们合脚。

　　30. 每月做一次MAF测试——不要让你的有氧系统变得缓慢起来。

本文来源：IRONMAN。

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