吃土豆能减肥吗？ 煮熟后放凉了再吃或收获奇效

　　今天和大家聊聊最近很火的电影《火星救援》，不管你有没有看过，这篇文章都不算剧透，因为今天我们要说的是在火星上吃土豆。先来了解下故事概要。由于一场风暴，宇航员Mark Watney被他的5个队友们“遗弃”在了火星，开始了火星上的“鲁滨逊漂流记”。队友们离开后，生活舱的剩余食物能提供原本团队6个人约68个火星日所需，现在算到Mark一个人身上，再限量配给的话，够他活400个火星日。但是还是不够，于是他开始种土豆，但是一场意外导致庄稼们集体死亡，他只能靠仅剩的土豆为生，必须重新配比食物，只能用土豆蘸着奇怪的东西吃。在火星上吃土豆的故事说到这里先结束了，最终Mark瘦掉了一身肌肉，瘦成了一把骨头。那么正常吃土豆到底能减肥吗？

　　先来看看开始Mark在火星上吃什么——

　　早饭：果蔬燕麦片，法式吐司

　　午饭：奶酪意面，烩牛肉，茄汁肉丸，蔬菜汤

　　晚饭：牛肉粒煨面，糖醋鸡丁，照烧牛肉，烤肉饼，蔬菜乱炖，照烧鸡，烤肉

　　居然还有葡萄汁！伙食这么好，怪不得有开始的好身材。但好景不长，庄稼死了，只能吃他的“最低卡路里”餐，除了土豆，就是面包。有多少人曾经也是吃这么少减肥的？

　　现在我们来说吃土豆和减肥——

　　1.热量不够一定会瘦

　　首先，只吃土豆热量不够是一定会瘦的！减肥最基本的是热量负平衡。碳水化合物和蛋白质都是4kcal每克的热值，脂肪是9kcal每克的热值，碳水化合物本身的热值并不是很高。一个200克的土豆热量大约为150kcal，一天吃四个土豆也就600kcal，不瘦也是见鬼了！

　　2.体积够大，饱腹感不错

　　土豆里最多30%是碳水化合物，剩下的大部分是水，而面条里大概70%是碳水化合物。也就是说，如果摄入同样的碳水化合物，土豆的体积可以达到面条3倍，体积够大，饱腹感也还不错。减脂选择食物的时候，记得考虑一下饱腹感哦，毕竟饿着太难受了。

　　3.含有丰富的膳食纤维

　　土豆还含有非常丰富的膳食纤维。膳食纤维对减脂和健康都非常有意义，不仅仅是饱腹感、促进肠道蠕动，它更大的意义是对肠道菌群的调节。已有研究表明，肠道菌群的生存状况极大影响了我们是否肥胖，甚至会影响到心情会不会压抑。想要有好的身体状况，也要注意照顾好大肠里的菌宝宝。

　　4.优于精致米面

　　土豆的升糖指数（GI）并不低，尤其是水煮的土豆， GI堪比大米饭，油炸的或者炒的土豆 GI可以降低很多，但是热量也会高出非常多，因为油脂热值高，炸薯条的热量比土豆翻倍。但升糖指数并不是全部，还要考虑到上面提到的总碳水化合物含量，综合考虑下来，土豆还是比精致米面要好。

　　5.吃凉土豆有利于减肥

　　由于土豆里的淀粉结构比较特别（抗性淀粉），它的消化吸收率可以变得很低，土豆煮熟再放凉可以有更高的抗性淀粉比例，所以吃凉土豆比较有利于减肥。但要注意的是，不利于消化吸收的食物对肠胃压力也会较大，肠胃不好的FitTimers不要轻易尝试。

　　土豆到底该怎么吃

　　给大家介绍几种吃土豆的方法。注意，我说的是土豆，不是薯条薯片！

　　1.煮熟后放凉了吃

　　由于土豆放凉以后会含有比较大量的抗性淀粉，它自己吸收率会变得很低，升糖指数（GI）也不高。所以把土豆煮熟了，再放凉，干啃也是可以的，好吃点可以蘸酱醋。

　　2.土豆大炖菜

　　天冷了就该吃大炖菜，土豆加白菜再加豆腐和香菇，放在锅里炖一炖，再加点鸡腿肉简直完美。土豆是主食，豆腐和鸡腿肉是蛋白质，白菜是膳食纤维，高纤蛋白降低升糖指数（GI）；而且对于这些VC含量不高的食物，不必觉得炖菜损失了营养素。做法有点糙，味道可不糙哦！

　　3.清汤麻辣烫

　　在保证食品安全的前提下，清汤麻辣烫是一种不错的减肥又解馋的食物。多煮蔬菜，也可以煮点鹌鹑蛋和土豆，尽量不煮丸类。土豆量小，而且在大量蔬菜的帮助下升糖指数（GI）也不会很高，可以算是合格的一餐。

　　4.凉拌土豆丝

　　区别于其他做法里土豆绵绵的口感，这种做法最大的特点就是“香脆爽口”。具体做法是先将土豆切成细丝泡在水中，之后快速过水焯熟，再次在冰水中镇凉，之后就可以根据自己的喜好拌入各种调料啦。记住凉拌土豆丝也算主食哦！

　　@涨知识

　　升糖指数（GI）

　　升糖指数（Glycemic Index），是测得食用50g任一种食物2小时后人体的血糖反应，计算公式GI=[(测试食物的血糖面积)/(参考食物的血糖面积)]×100。通常把葡萄糖或白面包作为参考食物，设定为100。

　　概念太复杂看不明白？那么简单粗暴一点来说，就是吃了碳水化合物以后，和葡萄糖或白面包相比，血糖升高的程度。GI值越高，血糖升高的可能性也越大，变成脂肪的可能性也就越大。

　　常见食物的GI分析 （以白面包作为参考食物）

　　高升糖指数的食物（GI＞85）

　　小麦片、全麦片、燕麦片、玉米麦片、玉米片、甜麦圈、羊角面包、年糕、果酱馅饼、白面包（100）、百吉饼、苏打饼干、玉米煎饼、奶油夹心饼干、薄煎饼、英式松饼、土豆泥、胡萝卜、西瓜、葡萄干、汤团、运动饮料、软饮料、硬糖、软心豆粒糖、糖浆、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、枣子

　　中升糖指数的食物（GI=60-85）

　　100%全麦面包、黑麦内核面包、谷物面包、麸皮脆麦片、糙米、粗粒麦粉、白米饭（长颗粒）、荞麦、印度香米、煮熟的小麦、甜马铃薯、爆米花、松糕、意大利面、甜玉米、燕麦麸、果酱、蜂蜜、低脂冰淇淋、葡萄、西柚、橘子、芒果、木瓜、奇异果

　　低升糖指数的食物（GI＜60）

　　番茄汤、樱桃、莓子、牛奶、酸奶酪、干杏子、米糠、豆奶、豆浆、干豌豆、香蕉、大麦、豆子、鲜梨、鲜桃、果糖、鹰嘴豆泥、花生、苹果、能量棒、扁豆、葡萄柚

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