铁三营养技巧:告别加工类食物 蔬菜生吃或清蒸

　　英国体育学院的营养师凯文·柯雷尔对铁三运动员的营养补给具有丰富的经验，他曾是英国铁三国家队的首席营养师。在此，他介绍了自己的营养技巧，以便让铁三运动员跑出更健康、更快乐的成绩。

　　蛋白质

　　运动之后摄入蛋白质，主要是为了修复肌肉，让身体得以快速恢复。一般情况下，按照0.3克/公斤体重的标准进行蛋白质的摄入。比如一位体重70公斤的铁三运动员，运动之后应该摄入20克的蛋白质。

　　三大食物构成

　　蛋白质、蔬菜和碳水化合物，是每顿必吃的。水果和蔬菜能够提供维生素和矿物质，碳水化合物提供能量。为了提高质量，碳水化合物最好是天然不加工的，像白薯就是不错的选择。

　　优质脂肪

　　优质脂肪能够改善身体的信号传递，修复细胞壁，所以应该多吃坚果和植物种子，还有三文鱼和鲭鱼之类的油性鱼类。鳄梨也能提供不少的优质脂肪。

　　新鲜水果

　　吃水果时尽量挑最新鲜的，距离从树上摘下来的时间越短，水果的营养就越丰富，而且味道更鲜美。

　　压榨水果蔬菜

　　利用榨汁机将水果和蔬菜进行压榨，做成冰沙之后可以作为恢复性食物进行食用。再加入一些牛奶、香蕉和浆果等会更加完美。

　　甜菜根

　　直接吃甜菜根或者将它加入到冰沙中，对运动员的表现会有明显的帮助，尤其是以娱乐休闲为主要目的的运动员。

　　适时进补

　　如果在周末进行长时间骑行的话，开始之前可能需要吃一个煎蛋卷，中途需要补充电解质以促进脂肪代谢。不过，如果是晚上进行骑行，应该多补充一些碳水化合物。

　　少吃多餐

　　如果训练任务比较重，应该采取少吃多餐的原则，能够频繁的为身体补充能量，但又不会吃的太多。一般情况下，晚饭的量比较少，如果少吃多餐的话，每一餐的量比晚餐的量还要少。

　　告别加工类食品

　　想完全告别加工类食品比较困难，但是可以尽最大努力。比如你喜欢吃加过的火腿，那么不妨直接到菜市场买高质量的猪肉。

　　补充维生素D

　　维生素D对于钙吸收和骨健康非常重要。也有证据表明，维生素D对于打造强大的免疫系统和肌肉功能同样重要。维生素D主要通过晒太阳进行体内合成，冬季阳光少的时候，可以摄入相关的食物进行补充。

　　保留营养

　　如果蔬菜采取清蒸或者旺火炒的话，能保留大部分营养素。也就是说，如果把蔬菜煮沸并利用沸水做成汁，很多营养就会流失了。（文章来源:全球铁人三项资讯）

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