力量训练不可忽视细节：补充水分 控制有氧时间

　　细节决定一切，在健身这件事上也是一样，一切没有细节的健身就是耍流氓。可能很多人对训练细节不屑一顾，不知道那样做能给自己带来什么。更多的朋友还不知道这些细节是什么，今天就把这些训练中的细节总结出来与大家共同分享。训练中的细节虽不太引人注意，但是这些细节却是你更好的发展肌肉和提升训练效果的关键，同时它还是可以避免运动中受伤的重要因素。

　　文/钟赟

　　不要把那些1.25KG的杠铃片和5磅的哑铃遗忘在角落里，不要认为它们不够分量而觉得它们没用，关键的时候就这一点点的重量也是提高。我发现很多人训练重量的增加比较大，从热身后开始，重量从50-100KG也就是3组，每组加重在20KG上下。如果你的训练能力不够，这样的重量跨度足以让你的健身之路夭折。一般的训练者可以每次以2.5KG为一个增重阶梯，必要的时候你甚至可以选择1.25KG的进行加重，只要重量增长并保证动作顶峰收缩就会给肌肉更深的刺激。不要忽略这最后的一点点重量，这可能会让你得到更大的成功。

　　热身的时间

　　很多人不知道自己在热身的时候应该做些什么。热身的目的是让身体微微发热，以微微出汗为准。夏天一般5分钟左右，冬天需要10-15分钟，需要一定量的有氧和几个复合的拉伸动作。这是预防受伤的前提。有训练经验的人会根据自己的身体情况来选择热身。个别人会用几组负重训练来当作热身，当然这很不适合初学者。

　　运动补水

　　这是我们碰到的最多的问题，有人说运动中不要补水，有的则建议补水。补水的问题其实很简单，运动中没有要求必须要补充什么水，减脂的人最好是以矿泉水为主，尽量不要喝碳酸饮料。咖啡和绿茶可以训练前喝，这对减脂和提高兴奋有帮助。千万不要等到口渴的时候再补水，因为这时你已经缺水了，严重缺水会造成脱水，会对健康造成一定的影响。有氧运动中一样要补水，补水过程中要注意安全就是了。运动补水的原则是少量多次。

　　肌肉训练不均衡

　　很多人只对能看见的肌肉进行锻炼，而看不见和不喜欢的就基本不练。在我身边就有很多不练腿的朋友，他们的解释似乎都很合理。要知道人是个平衡体，要靠肌肉的平衡发展才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉发展不但会影响到形体，而且还会增加受伤的风险。尤其是关节附近的肌肉更应该全面地去锻炼。膝关节、肘关节、 腰背都很关键。很多人都不喜欢练腿，要知道人老先老腿，它是人的第二心脏，在心血管健康上充当非常重要的角色，腿部肌肉能够对关节起到保护作用。

　　训练中头的位置

　　这个问题很多人基本都不会太注意，头部的位置不同，训练的效果也不一样，甚至会影响到目标肌肉群的训练效果。例如：硬拉时向上看、向前看和向下看，对下背的刺激是不同的，向上看（抬头）是最安全的方式，相对于下背来说的刺激相对较弱。向下看（低头）对背部的刺激最大，但是更容易受伤。最安全科学的位置则是让头部保持在躯干的延长线上。不要小看每次训练中头所在的位置，可以决定你的训练效果和训练安全。

　　运作中肩的重要性

　　这是个很常见的问题，我们经常会在很多的动作中不经意的耸肩。要克服这个其实并不容易，找出你问题的关键，该激活的肌肉去激活，然后再做，在做所有动作的时候尽量控制沉肩，也就是放松斜方肌上束。斜方肌是力量的源泉，力量越大斜方肌相对也会越大，所以动作中人们会习惯性的耸肩，这会大大降低对目标肌肉的刺激。开始时很多人都不能很好地控制，这需要时间和不断地去尝试。

　　不同的握距

　　不同的握距有着不同的训练效果，不要长时间使用同一种握距进行训练，同一个动作不同的握距刺激的点也是不同的。在每次训练课上我们要全方位地对肌肉进行刺激，握距需要多变换，刺激才能够更全面。例如：卧推时窄握距会刺激到胸肌的内侧和肱三头肌，中握距可以发展整个胸肌的纬度，宽握距则可以发展胸肌的外侧。

　　组合器械也很重要

　　很多练了一段时间的朋友，把所有的精力几乎都放到了自由重量上，要知道这并不是一个好现象，他们忽略了组合器械的特点和优势了。组合器械比自由重量更加安全，运动轨迹更加固定，可以很好地刺激到目标肌肉，我们要做的就是用力，即使中途失手，也不会造成砸伤自己的后果。这让我们在做一些训练时会更安心，注意力会高，训练效果也会比自由重量更好。组合器械很重要，不要一味去做自由重量，要有力地把它们结合在一起才是最好的。

　　不可小视的拉伸问题

　　经常说拉伸，还是有很多人不去重视，因为他们还没有遇到挫折。我碰到过曾经肩部有伤的朋友，他们每次在练习胸和肩的时候 几乎都会用15 分钟来进行热身，其中拉伸更是重点，因为他们知道肩部没有充分的活动开会给他们带来什么后果。往往这些人都是因为以前没有重视拉伸的重要才造成后果。训练前拉伸肌肉可以更好地预热韧带，使它在训练中避免受伤。训练中拉伸是为了加快恢复和增加关节的活动范围，提高肌肉的刺激范围，使肌肉成长得更完美。不要再忽视组间这短短1分钟的拉伸训练了，它是让你肌肉更完美的关键。

　　减脂的有氧时间控制

　　减脂一直以来都是个大问题，到底我们要做多长时间才能有效果呢？通常要通过 30 分钟以上的运动脂肪才能开始参与供能，到达60分钟的时候达到一个高点，90 分钟以后肌肉中的蛋白质就会开始参与供能了。所以这也就是中长跑运动员为什么会那么瘦的原因了。一般来说45分钟的有氧运动就可以了，如果是肌肉训练后30分钟的有氧也会有不错的效果。

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