肌肉力量不足增加脚踝受伤风险 训练平衡可预防

　　北京时间11月14日，如果您在日常生活中经常崴脚，或者经常会出现脚踝部不稳定的情况，那么就需要提高注意多加练习了。对于跑着来说，跑步的时候很多压力是通过脚踝传递的，但是由于脚踝是肌肉、跟腱的连接带，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就会损失很多速度和状态，增加受伤的风险。

　　为脚踝提供支撑的肌肉主要有两块，一是小腿外侧的腓骨肌，它能控制脚对地面的撞击以及脚的旋转；另外一块肌肉是胫骨后肌，它会影响到脚的内转。还有很多韧带和肌腱也是脚踝的组成部分。这两部分的肌肉力量决定了脚踝的“安全程度”，如果腓骨肌强度不够，那么你双脚落地时就不会稳当，还会导致韧带承受更大的压力。如果胫骨后肌强度不够，在脚内翻的时候会失去力量，通常会引起胫骨疼痛。

　　如果肌肉力量不足，那么就会影响到跑者对于身体平衡的掌控。一旦身体失去平衡，就需要从别的地方来借用力量保持身体的稳定，最终会影响到膝盖、臀部甚至是下背部。从这个角度来看，在跑步的时候保持很好的平衡，就能够降低受伤的风险。

　　广大跑步爱好者不妨通过这样的方式来测试一下自己的身体平衡能力：在镜子面前单腿站立，看自己能否很容易的保持平衡。然后另外一只腿前后移动，就像是在跑步，看自己还能否保持平衡。也可以先在地面上放一把卷尺，与自己的支撑脚后方呈45度角。然后一只脚站立保持平衡，另外一只脚沿着尺子向后伸展，在不失去平衡的情况下看脚尖能伸多远。然后再换另一只脚测试。研究结果表明，如果两只脚伸出的距离差距在4厘米以上，受伤的风险就会增加2.5倍。

　　那么在日常生活当中，我们该如何提升自己的平衡感呢？

　　其实很简单，比如说在刷牙的时候，可以采用“金鸡独立”的姿态，这可以可以提升脚踝的硬度，从而提升平衡感。还有一种方法，是在自己面前大约30厘米的地方放两个锥形体，高度最好不一样，然后单腿站立，伸手去摸较高的锥形体。然后跳起落地之后再去摸另外一个锥形体。每条支撑腿做两次，然后换另外一条腿。换八次为一组，每天做三至四组。

　　当这组训练已经驾轻就熟之后，可以进一步提升一下难度。跑者可以站在健身球上，双脚分开，手拿一个中等重量的健身实心球，然后下蹲。接着把实心球移到双腿的右侧，然后站立，缓慢的把球举过头顶。再下蹲，把实心球移到双腿的左侧，站立之后把球举过头顶。这组动作同样是连续做八次为一组，每天可以做一至三次。

　　（Alse）

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