预防肌肉酸痛：前期冷敷补充营养 运动后勤拉伸

　　文/记者 钟赟

　　身体的肌肉酸痛是我们经常遇到的情况，尤其是大负荷运动后，可能会有好几天都在酸痛。为了减少肌肉酸痛的次数，减轻肌肉酸痛带来的身体影响，继续投入下一轮训练，下面这些你需要了解。

　　怎样快速缓解肌肉酸痛

　　一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果偶尔训练，这种酸痛感更加明显。酸痛的原因有两种，一是乳酸堆积，因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致，但酸痛并不是都由乳酸堆积造成，乳酸代谢排除比你想像中要快得多。持续的酸痛一般由于肌纤维结缔组织损伤造成。这就是为什么经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。由于这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。这也是为什么我们要增肌就需要不断的循序渐进增肌锻炼负荷的原因，也是很多增肌爱好者追求锻炼后肌肉酸疼膨胀感的原因。

　　但是，非常有必要分清一下肌肉酸痛与拉伤的区别。运动后肌肉酸痛是很正常的，而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性发炎，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的身体损伤后果。简单区分肌肉酸疼和拉伤：肌肉拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的；肌肉酸痛通过牵拉伸展能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重，最好就医才能健康解决。

　　酸痛处理

　　一、前期冷敷

　　大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0℃的冰雪房，为的就是加速恢复。

　　二、营养补充

　　训练后的2个小时内摄入大量的碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。比如：

　　1、鸡蛋——富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

　　2、金枪鱼罐头——即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

　　3、花生酱——研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

　　4、乳清蛋白粉——对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

　　5、大豆——价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

　　三、加强拉伸

　　主要是在训练结束后拉伸，然后12小时后或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸。

　　预防肌肉酸痛需要遵守下面的原则：

　　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

　　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

　　3、准备活动中，注意让即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。

　　4、整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

　　5、对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛。

　　你需要更多维生素

　　经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。普通人每日需要量最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入。食物中的主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

　　同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种子类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

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