如何科学调整你的跑步计划 控制自身节奏是关键

　　北京时间10月3日，在参加跑步比赛的时候，不少人总是不能很好地控制自己的速度。在比赛前做准备活动，做一些拉伸等活动的时候，不少跑者就会产生一些紧张情绪。比赛开始后，开头部分容易跑得太快，而后半程很多人由于体力透支很容易造成达不到自己预期速度的情况。

　　如何控制比赛开始后，容易跑得过快的情况呢？刚开始比赛跑者一般都容易比较兴奋，再加上人群的嘈杂声和现场的气氛，很容易让情绪更加兴奋，导致你的肾上腺素分泌过多，会让你在不知不觉中加快步伐。如果你参加的是半马，最好你在开初的3英里保持比你预期每英里慢5-10秒的速度；如果你跑的是全程马拉松，你在最初的三、四英里的速度，最好被预期的每英里慢10-15秒。

　　而如何才能做到控制好自己开头部分的速度呢？你需要在赛前做一些模拟训练，以掌握好自身的跑步节奏。你可以在热身训练中模拟比赛情形，体验头几英里跑步的感受，做到先在跑步的开初几英里有意识地控制自己的速度，保存体力，才能更好地后程发力。根据自己平时训练中的速率，设置好自己比赛中的目标速度，这也是非常关键的一环。

　　跑步比赛有其自身的规律，如果是短距离比赛的话，开头比分适当提升一些速度对最终的总成绩提升是有帮助的，如果是半马或者全马，你就需要在速度方面加以控制，甚至实施一些控制速度的策略了。2006年的一项研究表明，如果你参加的是5公里跑，你第一英里比预期速度快3%左右的话（但不宜超过5%），你最终的完赛成绩会有比较明显的提升。如果你参加的是短距离跑步比赛，出发的发令枪响前多做一些热身活动让身体热起来，枪响后注意出发时加快一定的速度就可以了。

　　如果参加的是全程马拉松比赛，不少跑者在后半程容易感到自身能量枯竭、速度明显下降的情况。如果比赛中出现这种局面，那你就撞上了可怕的“墙”，也就是我们通常所说的遇到了自身的生理极限。你应该告诉自己，保持积极的思考，在这个时候痛苦的不止你一个，很多跑者一样容易感到难受。

　　你需要重新评估你的身体状况，如果你感觉自身速度明显下降，则需要调整自己的目标速度。你可以把剩余的比赛分成更小的目标，按照剩余路程的不同路段从新设置自己的速度，最好是按照1英里来计算，然后每隔1、2英里再重新评估自身的状况，看看你能否稍微加快步伐，或者说采取更保守的速度策略来完成余下的比赛。（Red）

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