参加不同距离的铁三赛 如何科学制定补给策略？

　　面临一场场的铁三比赛到来，你准备好了吗？说好的准备可不仅止于体能啊！包括赛前的心理调整，以及最重要的身体能量来源——补给也是至关重要，不仅是长距离赛事，就连标铁距离比赛也需要注意的策略。下面就来看看比赛前、比赛中应该要怎么吃最好！

　　开赛前饮食：

　　前一晚晚餐选择习惯的食物，不要喝酒，尽量避免产气的食物例如：地瓜、高纤豆浆、豆制品、乳制品、洋葱、菜花等，安心吃白饭，睡前可以吃一包BCAA（支链氨基酸），尽量睡满八小时，补充水分含量足够。

　　当日早餐，请吃清爽不油腻的早餐(可含肉)，但也请避免易胀气食物。

　　特殊人群：易引起胃酸者、胃食道逆流者请避免引起胃胀气之食物，引发不适。

　　补给基本原则：记住不要挨饿，不要吃可能让身体不舒服的食物。

　　贴心提醒：下水前以及T1转换区请做好防晒工作，避免晒伤。

　　标铁补给策略：

　　游：除早餐外下水前30分钟可以吃一包BCAA，若不擅游泳可以吃一包能量胶避免挨饿。

　　T1：能量胶、香蕉或巧克力棒一支，注意水分补充

　　骑：每20~30分钟补给一次，能量胶或100~200大卡的补充品，建议每15分钟饮水一次，骑程时间超过一小时者可补充盐丸，饮水量取决于当日气温及个人流汗状况。

　　T2：不论会不会饿，请进行热量补给(100~2002大卡)，转换袋内需放置耐热的补充品，避免日晒后变质。

　　跑：跑步赛道沿途设有补给站，请依照个人体能与流汗程度进行补给水分及电解质，建议每个都吃吃看，不过要小心吃太饱跑不动，如果有购买含有咖啡因的补充品，请在跑步的后半段再服用。

　　半程大铁及全程大铁补给策略

　　游：和标铁一样，但大铁时可携带能量胶在口袋，在第二圈上岸时补给。

　　T1：务必进行补给，包含热量(100~200大卡)及水分摄取(200ml左右)，若有喝到湖水可考虑减少水分补给，补给品请选用较耐热的食物，避免日晒变质。

　　骑：建议每半小时或20公里补给一次能量胶与水分，骑乘时间每一小时可以补充盐丸，超过100公里后每次补给间距建议缩短至20分钟或每15公里进行。

　　T2：可以补充BCAA及盐丸与水分，或准备任何自己想吃的食物。

　　跑：最后的21km或42km请尽情享受赛事主办方以及赞助厂商们精心准备的各种补给，除此之外还是建议您自备盐丸与BCAA预防抽筋减缓疲劳感，剩下的就相信自己平时辛勤训练出来的强壮肉体与坚强的意志力吧！（来源：全球铁人三项资讯）

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