减少受伤风险延长运动生涯 铁三自行车注意事项

　　骑自行车是一项重复性非常高的运动，长时间和高强度的骑行训练会导致运动员受伤的风险增加。下面5个技巧不但能够提升你的骑行水平，更能减少受伤的风险、延长你的运动生涯。

　　训练之前

　　训练前的拉伸能够帮助减少骑行开始时肌肉和关节过于僵硬的问题。进行5-10分钟的动态拉伸，通过双腿交叉拉伸、蝎型拉伸可以打开髋关节和腰椎关节。

　　训练之中

　　把踏频控制在每分钟90转以下，减少对膝盖特别是髌股关节的压力（属于“膝盖骨区”）。换上低齿比进行高强度训练能够带来较大幅度的提升，但与此同时也增大了受伤的风险。

　　训练之后

　　利用泡沫轴放松肌肉，减少肌肉酸痛感。尤其是髂胫带、股四头肌和梨状肌的放松能够让你恢复的更快。

　　检查自行车

　　在自行车没有任何损伤的前提下，要调整好车座的高度、和车把之间的距离。如果在自行车曾发生过损伤，那就必须先把自行车的各个部件检查一下再进行训练。

　　检查锁踏

　　拧紧螺丝和螺栓夹板，因为经过长时间的骑行之后螺丝会发生松动，导致夹板位置发生偏移。当你把夹板调整到理想位置的时候，做一个标记，这样你当夹板偏移的时候你就可以快速的调回来了。（文章来源：大连铁人三项协会）

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