如何进行科学的骑行训练？了解自身 保护好膝盖

　　国外知名大学科学心率监测显示：

　　以心率为基准的骑行强度

　　最大心率=220-年龄（因个体差异会出现不同，但是误差在一般人可以接受的范围内，所以这个方法虽然并非最准确，但是确是最简单易记的方法，并且对于一般人具有较高参考价值）

　　60%-70%为有氧区

　　70%-80%为混合区

　　80%-90%为无氧区

　　90%-100%为极限区

　　一般在无长期训练的情况下，请勿上到极限区进行骑行，上到极限区首先是给心脏会造成很大的负荷，可能会引起心脏缺氧骤停，其次在极限区由于肌肉组织的高度无氧呼吸，造成身体严重缺氧，必然会造成意识的下降，这会对骑乘者的控车能力造成影响，容易造成车辆失控，因而新手和非经常锻炼者应严格避免此区间的训练。

　　这是目前比较成熟并且价格较为便宜，并且非常有效的训练监测指标，可以有效地监控训练强度，并且根据不同的目的优化自己的出力大小。

　　有氧区运动：有氧区的运动以燃烧脂肪为主，在此区间，人体会调用体内的脂肪进行功能，通常燃烧完全，不会产生大量乳酸，运动时感觉比较轻松，呼吸顺畅，但是即使是在这个区间运动，同样会有糖分在燃烧，并不是心率在这个区间就完完全全都是在燃烧脂肪。

　　混合区运动：人体同时调用脂肪和糖分进行燃烧供能，燃烧比较充分，不会产生大量乳酸。在这个区间运动时，能量输出效率较高，并且肌肉不会感觉特别疲乏。

　　无氧区运动：身体调用血糖，肌糖原，肝糖原进行供能，在这个区间，人体几乎以糖供能，并且以无氧呼吸的形式燃烧糖分，产生大量乳酸。乳酸会刺激肌肉，让肌肉疲劳，因而此时骑手会感觉到肌肉的酸痛。

　　体内能量储备形式

　　糖：糖是身体中最基本的一种能量物质，大量参与到日常的代谢当中，并且是人在进行无氧呼吸时主要能量来源。在人体中主要以血糖，肌糖原，肝糖原的形式储存。其中身体的糖原储备对车手的耐力影响至关重要。血液中的葡萄糖是基本恒定的，葡萄糖是一种C6H12O6的单糖，而糖原是一种（C5H10O5）n的一种多糖，只需要加上H2O即水，就可以水解成一个个葡萄糖，从而即时补充在运动中消耗的葡萄糖。体内糖原的存储主要为肌糖原和肝糖原，这两种糖原都是可以通过合理的训练和饮食给进行提升。1g葡萄糖燃烧可以产生4.1千卡热量

　　脂肪：脂肪是生物体高等级的能量储存形式，并且脂肪可以保护内脏器官，吸收来自外界的冲击。所以人体内是必须要脂肪的存在的。脂肪主要参与机体的有氧运动，1g脂肪的燃烧大约可以放出9千卡热量。

　　蛋白质：蛋白质并非机体主要供能物质，蛋白质只有在糖严重缺乏时，才会被机体大量调用，并且代谢产物对机人体有较大伤害，所以应严格避免这样的情况。燃烧1g蛋白质大约能产生4千卡的热量，和糖比较接近。

　　关于膝盖的保护

　　任何时候，如果膝盖出现任何的不适，请立即停止骑车，然后查明疼痛原因，休养好后再继续进行骑行，否则膝盖一旦出现严重的损伤会非常难痊愈，因为膝盖的位置处的血流量较少，恢复较为缓慢。如果出现不适，可佩带护膝，并给膝盖周围多按摩，可加速恢复。（来源：自行车网）

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