搬砖训练出新花样 全力备战IRONMAN 70.3中国站

　　离IRONMAN 70.3合肥站和厦门站只剩下短短两三个月的时间，八月俨然已经到了备战的关键时期。面对着即将到来的比赛，很多铁三爱好者陷入了慌乱：我该怎么练？跑步好渣怎么办？自行车担心骑爆掉怎么办？每次骑完车跑步就开始怀疑人生是怎么回事？

　　在70.3或者113距离的比赛中，游泳通常只占六分之一，甚至更少的比例。所以，如果把你的训练重心放在骑车与跑步上，你的收益会更大。但是很多跑步还算不错的铁三爱好者会发现在骑完车之后配速严重下降，双腿像灌了铅一样根本抬不起来。针对这样的问题，我们需要针对性的骑跑训练，也就是所谓的“搬砖训练”。

　　（什么是搬砖训练？）

　　经常有爱好者会问：搬砖训练到底怎么练？搬大砖和搬小砖有特定的比例、时间界限吗？当然有！没有针对性的搬砖训练提升效果不佳，而过多的搬砖训练则会导致运动员单独的跑步能力下降。

　　通常情况下，我们将自行车与跑步的搬砖训练比例设置为2:1。这是一条基线，再针对不同运动员的优势，弱点，赛道特点再做针对性的调整。同时，这也取决于你想从搬砖训练中达到什么样的目的。

　　铁三搬砖训练一般分为三种类型：偏自行车能力搬砖训练，偏跑步能力搬砖训练与模拟比赛搬砖训练。

　　偏自行车能力搬砖训练

　　此类型的搬砖训练包含3-4小时的2-3区自行车骑行加上30-45分钟的跑步。训练赛道尽量选择与实际比赛赛道类似的。如果你所在的城市没有任何山路而比赛自行车赛道却比较起伏的话，你可以选择在骑行台上模拟爬坡或者在3-4小时的平路训练中增加大齿比、低踏频（65-80rpm）骑行模拟实际比赛路线。

　　（自行车心率分区）

　　换项跑步以后，前80%的时间保持比赛强度，剩下的20%时间作为放松。

　　偏跑步能力搬砖训练

　　此类型的训练包含1-2小时自行车2-3区训练加上60-90分钟跑步训练。自行车训练需要保持在一个耐力水平的强度，为接下来高质量的跑步训练节省体力。在骑车的最后10-15分钟，你可以将节奏提升到比赛强度，模仿即将换项到跑步的感觉，在进入跑步环节后，逐渐找回双腿的感觉并进入一个舒适的巡航节奏。

　　模拟比赛搬砖训练

　　此类型的训练包含2-3小时的自行车骑行加上40-80分钟的跑步训练。在自行车训练的后60-90分钟将强度保持在比赛节奏，进入跑步训练的前5分钟应控制节奏，找一找腿部的感觉，然后再把强度调整到比赛节奏。最后留出10分钟的时间放松。

　　在以上所有三种搬砖训练的过程中，始终按照比赛日的补给方案进行补给，让肠胃适应这些运动补给品，避免在比赛日食用新的能量胶或者其他运动补剂，以免造成肠胃不适。同时，在平时的自行车训练中要尽量保持低风阻骑行姿势。（来源：动见体育）

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