让身体做好充分的准备 跑步真的需要练习举重？

　　想练出肌肉，才需要力量锻炼？

　　什么？跑步前需要力量训练？甚至还要练习举重？

　　如果你说“别逗了”，那么你离运动受伤就不远了。

　　避免跑步受伤，不仅关乎速度、力量、姿势，乃至脚上的鞋子。

　　更重要的是在开始跑步前，让身体做好准备。

　　锻炼核心肌肉、肌腱和肌纤维才是避免受伤的关键。

　　核心肌群在跑步中的重要性

　　《跑者世界》在2010年的一项调查表明，顶级的跑步者开始花大量的精力训练他们的腹部肌肉。科学家和教练们发现，如果运动员没有强健的核心肌群，就不可能跑出最好成绩——它为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。

　　核心肌肉可以传递四肢产生的能量。如果没有对核心肌肉进行恰当的锻炼，还会降低跑步效率。脆弱的核心肌肉会增加受伤的风险，尤其容易造成下背部和其他部位受伤。

　　像行家一样锻炼核心肌肉

　　有很多方法可以锻炼核心肌肉，比如说仰卧起坐。虽然这是非常有价值的练习，但是和一些更加“静态”的“保持某种姿势的”练习相比，如平板支撑及其各种变体，它们的效果略逊一筹。平板支撑以腹部的深层肌肉为目标，如腹斜肌。仰卧起坐和其他类似的屈伸练习的主要目标是大块的表层肌肉，如腹直肌。因此，静态练习会涉及深层的核心肌肉。

　　在《跑步力：避免受伤，跑得更快更持久的训练计划》中，所有类型的核心肌肉练习和各种练习单元的案例都所呈现。这是专业健身杂志《终极健身》主编约翰•谢泼德为跑步者量身打造的204种不同的跑前预备训练。

　　什么是预备训练？

　　预备训练是运动训练界一个较新的术语，指的是“为训练而训练”的过程，而不是为比赛或提高竞技成绩而进行的训练。它有点像制造工业的准备工序。工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。因此，当它们组装最终产品时，几乎不存在失败的可能。同理，预备训练可以增强身体的忍耐力，并且更好地抵御潜在伤害。

　　核心肌肉训练练习

　　下面是几组针对核心肌肉的预备训练，你可以按照图示练习。

　　扭转侧身平板支撑

　　目标

　　腹斜肌和肩膀

　　如何练习

　　侧身躺下，用右手和右脚支撑起身体。右手的手肘位于肩膀下方，小臂向前伸直。将一只脚和一侧臀部置于另一侧上方。左耳、左肩、膝盖和脚踝应该在同一直线上。举起左手，与地面垂直—这是开始时的姿势。坚持一会儿，然后将左手和左臂伸向身体下方。扭转躯干，辅助完成动作—左手的终点应该在身体后方。此外，视线应该向后。保持该姿势，让左手回到原点。完成规定的次数，再换一侧练习。

　　直臂平板支撑

　　目标

　　腹斜肌、竖脊肌、腹直肌、臀部、肩膀和股四头肌

　　如何练习

　　如图，双臂伸直，摆出俯卧撑的姿势。收紧核心肌肉，将该姿势

　　保持一定时间，然后交换双腿。目标是保持身体的平稳，控制呼吸。

　　震动打腿

　　目标

　　腹直肌和臀屈肌。

　　如何练习

　　摆出同上一练习一样的起始姿势。但这一次，当双腿抬起后，伸直双腿，在小范围内，上下摆动。慢慢数“1、2”，“1、2”，保持动作的协调。

　　按照节奏上下摆动双腿。

　　健身球臀桥

　　目标

　　竖脊肌、腹肌、腹斜肌、腘绳肌和臀部。

　　如何练习

　　面对健身球，坐在地面上，向后倒下，平躺在地面上。双腿伸直，脚后跟放在健身球上。双脚打开与臀同宽。双臂伸直，置于身体两侧。

　　抬起臀部，用后脚跟压向健身球，让后脚跟和后背部保持在一条直线上。坚持规定的时长， 并控制下降的过程。

　　跑步真的需要练习举重？

　　答案是“是的，需要！”

　　如果你是个典型的跑步者，你可能不喜欢举重练习。然而，举重练习——以及其他抗阻力训练方法，例如循环训练和增强式训练（跳跃类型的练习）——会对你非常有帮助。

　　举重练习，尤其是中高强度的举重练习，可以锻炼快缩肌纤维。短跑选手和举重选手需要快缩肌纤维完成“爆发式”的动作。

　　举重练习会给长跑运动员（或从事其他耐力运动的运动员）带来直接好处——预防受伤。举重练习甚至还可以增加协调性和平衡杆，让跑步更有效。

　　而且，举重练习是增强核心肌肉的最佳途径！

　　先用以下的练习小试牛刀哦！

　　单腿深蹲

　　目标

　　小腿肌肉、股四头肌和臀大肌。还可以提升平衡感以及踝关节、膝盖和臀部的力量。

　　如何练习

　　双手抓起哑铃，手臂下垂。单腿站立，将另一条腿的后脚跟抬向臀部。慢慢弯曲直立的腿，让身体重心下移。保证膝盖在脚踝上方，臀部垂直向下移动，保持在后脚跟上方。

　　然后，身体向上，放松臀部。保持躯干直立和脊柱自然弯曲，目视前方。

　　技巧

　　用脚趾紧紧地抓住地面，帮助保持平衡。赤脚完成这个动作更容易。

　　弓步扭转身体

　　目标

　　该练习的目标是腿部、臀大肌和躯干，还可以提升平衡感。

　　如何练习

　　双手抓住哑铃（实心球或壶铃也可），双臂向前伸直，与地面平行。向前迈出一大步，呈弓步。向两侧扭转身体，然后回归原位。然后再换腿练习。

　　技巧

　　该练习不适合使用较重的哑铃。

　　每个人都能跑步，但跑步力却不是人人都有。有些人天生就会跑，有些人需要通过练习激发身体中的跑步力。

　　跑步是一件正经的事情，是通往男神女神殿堂的必经之路，拥有撩妹撩汉资本的必备技能。

　　我们的口号是：正经跑步，拒绝受伤！

　　跑步不仅可以结合举重，甚至还可以配合室内划船、拳击蹬自行车等花式训练方法。更多预防不受伤的必备技能，请参见《跑步力——避免受伤，跑得更快更持久的训练计划》。

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