铁人三项自行车比赛爬坡太累 从这3点找找原因

　　虽说铁三比赛里自行车的爬升总体不大，可依然有很多人见到坡道就犯愁。今天IRONMAN就帮你详细分析分析这其中的原因，让你从此摆脱爬坡带给你的阴影。

　　一、选对齿轮比：

　　新手常在看到一个大坡时立即的变速，使用较小的传动比，这样直接导致频率的突然上升，在肌肉没有适应的情况下，会立即感觉到肌肉疲劳，而且由于齿比一下过轻，会导致速度的立即下降，当见到其他车手超越的时候还会导致本来已经突然疲劳的腿频率再次上升，这样只要经过一两个坡，传动比较小的就会立即显现弱势，所以正确的爬坡变速应该是车子已经行进到了半坡，脚开始感觉压力上升，然后再开始变速，而且调整的范围一般一次2片飞或3片飞，看具体的坡度提升来决定，这不仅需要体力还需要经验，在爬坡初期站立式蹬踏也可以提供较大的速度，而且可以延缓齿比的变小，让脚对频率有更充足的适应时间。

　　另外半坡变档常碰到链条由于张力太大而导致前拨无法退档，这里有一个小技巧，在前盘退档时脚要稍轻一下，这样可以让链条压力稍有缓解，更容易的让链条退入小盘。

　　由于车种和业余爱好者的具体情况不同，所以这里就不提供大家具体的参考标准，总之变速是一项很重要的技巧，合适的变速可以帮您骑的更快更轻松。

　　其实爬坡使用的最终档位还是要根据使用选手自身特点来进行调整的。一般来说，频率型的偏小传动比，力量型的偏大传动比，当然也有例外的用法，比如你的频率和力量都很好时，那如果要冲速度甩人，那攻击的时候用偏大的传动比，心率不容易一下提升太快，超过人后一段时间再调整。(当然没过人如果发现心率跑太高，你就要将节奏和速度都降下来了)

　　二、降低脂肪比;

　　选手也要根据自己身体构造来调整，比如瘦的人，通常这种人能比胖的人更有耐力，节奏也快，但是缺乏爆发力，太大传动比去硬拼力量时，很吃亏。而胖的人也是，肌肉群大，踩踏力量肯定大，如果硬学别人高节奏踩踏反而乳酸量上升很快，心率也会容易快速拉高，对持续速度没有好处。对于爬坡来说，脂肪比越低的选手越有优势，这相当于自身负重更低，与其花几万元减掉车辆上几百克的重量，不如对自己狠一点降低几公斤体重。

　　三、学会摇车:

　　摇车是骑行的重要方式之一，坐骑像暴走，摇车像小跑，对于爬坡这种高强度的骑行适时摇车是提升速度的重要秘诀。摇车要诀：车摇人不摇，踏随车把动。摇车绝不仅仅是站立骑车。摇车正确的方法是通过大腿肌肉的爆发力来大力向下踩踏，同时通过手拉车把来辅助，提高腿部力量的输出，但是常常有人会在摇车时，过于大力的拉起后面的脚，把两条腿用力的主次搞反了。这样不仅加速不快，高速时还会造成危险，最常见的是后轮被拉了起来，由于摇车时所使用的尺比较大，后轮的扭矩较小，链条受到很大的阻力，只要大力提拉后腿的话，后轮很容易就会被拉得跳起来。如果你在冲刺时后轮经常跳起来的话，原因就出在这里了。

　　另外， 摇车时车身都会左右摆动，踩得越用力，摆动幅度就会越大，踩踏频率越高，摆动频率也就越高。但是初学者往往会犯下用手刻意推动车把来使车身摆动的错误。摆动车身时手是用力拉车把的，用过手拉车把与脚的踩踏动作配合，可以提高动力输出。第三种常见的问题是，摇车时手并没有拉车把，而是轮流做弯臂动作，使肩膀左右摇摆，但车身几乎不摆动，或者是车身和身体都在摆动，这样的动作只会浪费体能，而并没有产生多大的前进动力。（文章来源：IRONMAN）

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