每脱水1%配速下降多少？运动中该补充多少水份

　　今年夏天一如既往的高温，动不动就30多度，热得人浑身难受。但是还有好几场铁人三项比赛等着你呢。

　　想在比赛中发挥出色，那么铁三爱好者们应该怎样应对高温训练？下面是一些朋友关于夏天训练的疑问，希望您也能从中找到想要的答案。

　　天气热得难受，训练根本出不来速度咋整？

　　首先，我们先必须了解「热」到底对户外运动有什么影响。首先，「热」会加速身体流汗，目的在调节身体体温，这是人体维持正常运作不致失常的本能。

　　但矛盾就在于身体水份流失的同时，又必须面临另一个风险：「脱水」。「脱水」会使得身体里的血液变得浓稠，而血液又好比体内负责输送氧气至全身的货车，当血液变得浓稠上升，就像高速公路塞车一样，携带氧气的效率下降，心脏得必须更加努力工作才能让氧气传遍全身，因此心率上升、肌肉也会因缺氧而无法发挥预期效能。

　　所以，人体会启动保护机制，迫使你放慢脚步，以节省水份的流失。根据《铁人三项训练圣经》的记录，身体每流失1%的水份，速度将下降2%，意即一位70公斤成年男子，当因汗水流失而0.6公斤，原来每公里5分的配速，将下降至5分6秒。

　　当然，这并不是一个固定数值。因为人体水份流失在3%以内，都算可忍受的范围；而一旦水份流失达3-6%，精神将会开始涣散、注意力无法集中、嘴唇干燥、心率上升与呼吸变急促；当水份流失达7%以上，就可能有生命的危险。

　　而跑步又是三项运动最耗体能、汗水流失最高的一个项目，单车则其次，游泳最后。这也就是为什麽在夏季与冬季训练时，跑步是速度衰退比率最高的一个项目。因此，当你觉得速度出不来的时候，其实是身体在保护你不至让你产生脱水的本能。

　　怎样才能知道我脱水了没？在运动中我又该补充多少水份？

　　每个人的对「热」的承受能力，以及「流汗率」都不一致，最简单的测试方法就是在出门运动前，先光着屁股站上电子秤测量体重，出门运动完后（运动过程不补充水份），回家再光着屁股测一次体重，两者前后的差异就是你的「流汗率」。

　　例如出门跑步前体重70公斤，跑完1小时后是69公斤，表示流失了1公斤的水份，脱水率1.4%。如果更精确一点，可以做成每日记录，包括当天气温、配速，只需要观察一阵子，很快你就能掌握到自身的「流汗率」。

　　那这是不是表示，我以后每次跑步1小时就要补1升水份吗？其实在运动过程中，人体对水份的吸收能力是有限的，差不多1小时的上限是600-800毫升，多了只是造成身体负担，再补也补充不进去。

　　正如上面说的，脱水在3%以内，都算是身体能承受的范围，只需要在天气炎热时，每15-20分钟补一次150-200毫升，一小时补充400-600毫升就够了。剩下不足的部分，在运动完后持续补充即可很快恢复身体正常机能。

　　需要进行耐热训练吗？

　　是否需要进行耐热训练，得看你下一场比赛是什么时候。要是在11月以后天气不热了，其实耐热训练的意义不大；但若在8-9月，耐热训练就有其意义。但无论是否需要进行耐热，唯一的差别只有在出门训练的时间段。如果你真的打算进行耐热训练，建议最晚还是在上午10点前完成训练，或是下午3点后再开始较适当。

　　夏天怎样训练?

　　炎热的天气让人难受，大家肯定都有感触，与其硬和天气对抗自讨苦吃，不如调整一下训练节奏，提供以下参考：

　　1.在日出时或者日落后训练。肯亚的精英马拉松选手，在炎热的季节常常是4点就开始训练，在日出之后结束训练，等到黄昏时再进行另一组训练；IRONMAN的女子世界冠军选手Mirinda Carfrae常常也是在4点就起床开始准备训练。

　　2.若在炎热的时间点进行训练，应以时间为单位，而不是距离。比方说是跑步，15分钟至1小时即可；若是自行车，从30分钟到最多1.5小时就应在阴凉里休息，让身体降温后再开始训练，并注意随时补充水份。

　　3.强度绝对不能高。先将配速丢到一边，以心率为主要监控指标。一份针对自行车计时赛的研究报告指出，用较缓和的速度，以不超过50%的体感费力程度进行连续十天的耐热训练后，相较于未进行耐热训练的选手而言，在计时赛上的表现有明显的提升，但仍建议训练时间以20分钟开始，最多不要超过1.5小时。

　　4.夏季确实对于训练长距离不太方便，但反而是相当适合用以训练高强度速度的时机。无论是乳酸门槛、间歇训练，需要的时间都不长，顶多1小时左右就能完成一个高效率的训练。

　　5.若需进行长距离训练，最好方式仍是将训练分段在清晨与傍晚进行，比如原定25公里的长跑训练，上午完成15公里，晚上再完成剩下的10公里，对体力的负担也较小；自行车训练也是一样。

　　夏天，确实是个很难熬的季节。如果真的这么想，那请问什么时候又是个很好的训练季节呢？冬天吗？还记得上个冬天要离开被窝，出门去训练比较好过吗？

　　只要想找理由，没有找得完的时候，就看你愿不愿意为了目标承受痛苦。就让这个夏天辛勤的耕耘，好让比赛时刻在冲过终点那一刹那，欢喜的收割喜悦吧！

　　PS. 为什么一直没提到游泳？因为夏天游泳池里天天下饺子啊！不过倒可以趁机去公开水域游，记得带上跟屁虫哦！（来源：全球铁三资讯）

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