铁人三星选手训练指南 每周至少三次以上的训练

　　铁人三项是很多人的梦想，但是游泳却阻碍很多人的前进之路。有的人会游泳，却游不快游不远，特别需要一些游泳训练的指导。今天我们特别邀请业余游泳界的大师Sansea来跟我们做一些指引，为大家突破游泳瓶颈带来新的训练概念。

　　对于一位有一定游泳基础的铁三选手来说，游泳赛段成绩的提高依旧有相当大的意义，尤其是对一些自行车和跑步水平已经达到高级别的选手来说，其在游泳赛段上成绩的提高直接影响到其总成绩能否再进一步。而即便只是为了达到相同的速度，如果能采取较为省力的游泳动作，也将为后两项自行车和跑步赛段提供更充分的体能储备。

　　至于如何提高游泳水平，首先应该分两类，如果是只会蛙泳的选手，即便你的蛙泳再快，也请立刻学习自由泳技术，再快的蛙泳也快不过自由泳的，更何况蛙泳需要大量使用腿部肌肉，对随后的自行车和跑步赛段有很大的不利影响。第二类则是能游自由泳，但速度不快或者游的距离不长的选手，这个则需要经过比较系统的训练方能提高。

　　游泳涉及韧带，力量，技术，协调能力，作为一位有一定游泳基础的选手，首先是要针对自己的不足之处进行训练。如果肩部柔韧性不够，则需要坚持进行肩部韧带的拉伸和转动练习，需要注意的是，因成人的韧带普遍比较脆弱，故拉伸前要做好充分热身准备，拉伸时注意力度和动作的准确性。如果游泳时下半身下沉，则须加强打腿练习，以能通过腰腹和打腿控制身体在水中的平衡。如果身体无法保持平直，则需要通过站直训练及水中滑行训练去改进。如果力量不足，则需要进行专项力量训练特别是肱二头和肱三头肌肉的训练，可通过拉橡皮绳等方式。如果游泳时呼吸有困难，则除需要进行相关的呼吸练习以外，还需要将手臂划水练习结合起来练习呼吸。如果转体不充分的，则需要进行转体动作练习。如果对划水路线体会不够充分的，可使用比自身手略大的手蹼进行训练。以上并非是所有选手所遇到问题的全部，而且相关练习实际上是每个选手都该去进行的，只是需要根据自身问题针对性地增加一些项目的练习。

　　前面所述的主要是技术动作和陆上训练方面，建议选手们每周至少进行三次以上的游泳训练。当着重于一定时间的技术改进训练后，自由泳动作应该基本可以准确完成了，此时则需要进行耐力和强度训练了，而我们的游泳的提高训练才正式拉开帷幕。每次标准的游泳训练课应有以下几部分，热身游，打腿及技术分解练习，长游，强度游，冲刺游，放松游。当然，除热身游和放松游以外，其余几项都可酌情调整是否安排。技术分解动作游不要求速度，但要求动作准确。长游一般是指400米及以上距离，务必保证采用髋发力的方式，不追求极速，仅要求在体能允许和动作不变形的前提下保持尽量快的匀速。强度游则以若干个25米或者50米或更长距离为一组，以70-75%强度完成，间隔15到20秒休息，要求每一个完成时间相近，并尽可能更快。冲刺游，则采取全身发力方式，追求极速。

　　铁三运动的游泳训练需要进行比较系统的训练，找到自己的问题所在，才能加以强化提高。（来源：乐思路运动俱乐部）

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