新手福音：铁三训练计划 16周备战Ironman70.3

　　现在距离11月13日开赛的厦门Ironman70.3还有四个月的时间，许多报了名的选手都是第一次挑战这么长的距离，新人们该怎样训练才能轻松完赛呢？

　　对于业余爱好者而言，简单的游骑跑基础训练比复杂的混合训练更为实用。首先，你的精神压力会更小，如果加入混合训练不但加重了身体的负担，还会增加精神压力。其次，训练计划的结果是可预测的，通过训练会有什么样的提升你都了然于胸。而且，重复的基础训练可以对比和监测自己的整体实力变化。这样你可以明显看到自己的进步，激发训练的热情。

　　当然，基础训练还是有变化的。首先总训练量会逐步递增，另一个关键点就是训练必须更接近比赛的状态。下面是一个以Ironman 70.3为目标的为期16周的训练计划。每周练“九次”——游、骑、跑各三次，对于有一定运动基础的选手来说更为适用。

　　先来说明一下强度名词解释

　　5K比赛配速：你跑5千米用的最快均速

　　10K比赛配速：你跑10千米用的最快均速

　　超低强度：超慢跑，溜达，比走路快一点

　　中等强度：感觉舒适的运动强度，正常速度，但不磨叽

　　比赛强度：你对自己Ironman 70.3比赛速度的预估

　　稍微发力：你需要使点力，略高于中等强度但能承受的状态

　　轻松：低于你正常速度的游泳、骑车、跑步的配速

　　使劲：你需要拼一下但不是拼尽全力，感觉稍微有点挑战性即可。

　　冲刺：拼命，拼尽全力

　　计时训练：在规定时间内拼命完成的最大距离

　　（注：所有训练统一为“项目、强度、距离/时间”，如“骑车轻松10分钟”；“+”号代表连续训练）

　　第一周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车中等强度40分钟，包含冲刺4组×30秒。

　　星期三：游泳总距离800米，包含比赛强度8×25米，每组间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺2组×10秒。

　　星期四：骑车中等强度40分钟

　　星期五：游泳总距离800米，包含比赛强度3×100米，每组间歇15秒。跑步中等强度5公里。

　　星期六：骑车中等强度30公里。

　　星期天：跑步中等强度9公里。游泳中等强度800米。

　　第二周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车40分钟，包含冲刺6组×30秒。

　　星期三：游泳总距离850米，包含比赛强度10×25米，间歇20秒。跑步5公里中等强度 + 4×10秒上坡冲刺。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力5分钟。

　　星期五：游泳总距离850米，包含比赛强度4×100米，间歇15秒。跑步中等强度5公里。

　　星期六：骑车中等强度35公里。

　　星期天：跑步中等强度11公里。游泳中等强度1000米。

　　第三周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车40分钟，包含冲刺8×30秒。

　　星期三：游泳总距离900米，包含冲刺12×25米，间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺6×10秒。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

　　星期五：游泳总距离900米，包含比赛强度3×200米，间歇15秒。跑步中等强度6公里。

　　星期六：骑车中等强度45公里。

　　星期天：跑步中等强度12公里。游泳中等强度1200米。

　　第四周（恢复）

　　星期一：休息

　　星期二：骑车40分钟，包含冲刺6组×30秒。

　　星期三：游泳总距离800米，包含冲刺8×25米，间歇20秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力5分钟。

　　星期五：游泳总距离800米，包含比赛强度3×100米，共3组，间歇15秒。跑步中等强度5公里。

　　星期六：骑车中等强度30公里。

　　星期天：跑步中等强度10公里。游泳中等强度1000米。

　　第五周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车45分钟，包含使劲8组×1分钟。

　　星期三：游泳总距离1000米，包含比赛强度2×200米，间歇20秒。跑步中等强度6公里，包含使劲6组×30秒。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

　　星期五：游泳总距离1000米，包含比赛强度2×200米，间歇30秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

　　星期六：骑车中等强度50公里 + 换项跑步中等强度10分钟。

　　星期天：跑步中等强度15公里。游泳中等强度1400米。

　　第六周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车45分钟，包含使劲8组×1分钟。

　　星期三：游泳总距离1000米，包含比赛强度2×200米，间歇20秒。跑步中等强度6公里，包含使劲6组×30秒。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

　　星期五：游泳总距离1000米，包含比赛强度2×200米，间歇30秒。跑步中等强度6公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

　　星期六：骑车中等强度50公里 + 换项跑步中等强度10分钟。

　　星期天：跑步中等强度15公里。游泳中等强度1400米。

　　第七周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车45分钟，包含使劲4组×3分钟。

　　星期三：游泳总距离1200米，包含冲刺10×50米，间歇20秒。跑步6公里，包含使劲6组×1分钟。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力12分钟。

　　星期五：游泳总距离1200米，包含比赛强度3×200米，间歇20秒。跑步中等强度7公里 + 上坡冲刺4×10秒。

　　星期六：骑车中等强度60公里 + 换项跑步中等强度15分钟。

　　星期天：跑步中等强度17公里。游泳中等强度1800米。

　　第八周（恢复）

　　星期一：休息

　　星期二：骑车40分钟，包含使劲6组×1分钟。

　　星期三：游泳总距离1000米，包含冲刺8×50米，间歇20秒。跑步6公里，包含使劲6×30秒。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力8分钟。

　　星期五：游泳总距离1000米，包含比赛强度2×200米，间歇20秒。跑步中等强度5公里。

　　星期六：骑车中等强度45公里。

　　星期天：跑步中等强度13公里。游泳中等强度1400米。

　　第九周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车50分钟，包含使劲6×2分钟。

　　星期三：游泳总距离1300米，包含冲刺6×75米，间歇20秒。跑步轻松1.5公里，5K比赛配速8×600米，超低强度400米恢复，轻松1.5公里。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力15分钟。

　　星期五：游泳总距离1300米，包含比赛强度2×300米，间歇30秒。跑步中等强度5公里 + 上坡冲刺4组×10秒。

　　星期六：骑车中等强度75公里 + 换项跑步中等强度20分钟。

　　星期天：跑步中等强度18公里。游泳中等强度2000米。

　　第十周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车50分钟，包含使劲5×3分钟。

　　星期三：游泳总距离1400米，包含冲刺8×75米，间歇20秒。跑步轻松1.5公里，5K比赛配速6×800米，超低强度400米恢复，轻松1.5公里。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力18分钟。

　　星期五：游泳总距离1400米，包含比赛强度2×300米，间歇20秒。跑步中等强度8公里 + 上坡冲刺4×10秒。

　　星期六：骑车中等强度80公里。

　　星期天：跑步中等强度19公里。游泳总距离2000米，其中计时训练1500米。

　　第十一周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车55分钟，包含使劲4×4分钟。

　　星期三：游泳总距离1500米，包含冲刺10×75米，间歇20秒。跑步轻松1.5公里，5K比赛配速5×1000米，超低强度400米恢复，轻松1.5公里。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力20分钟。

　　星期五：游泳总距离1500米，包含比赛强度3×300米，间歇30秒。跑步中等强度9公里 + 上坡冲刺4×10秒。

　　星期六：骑车中等强度90公里 + 换项跑步比赛强度10分钟。

　　星期天：跑步中等强度21公里。游泳中等强度2200米。

　　第十二周（恢复）

　　星期一：休息

　　星期二：骑车45分钟，包含使劲5×2分钟。

　　星期三：游泳总距离1300米，包含冲刺6×75米，间歇20秒。跑步轻松3公里，10K比赛配速1.5公里，轻松3公里。

　　星期四：骑车中等强度40分钟 + 稍微发力10分钟。

　　星期五：游泳总距离1300米，包含比赛强度2×300米，间歇30秒。跑步中等强度7.5公里。

　　星期六：骑车中等强度60公里。

　　星期天：跑步中等强度15公里。游泳中等强度2000米。

　　第十三周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车轻松20分钟，稍微发力20分钟，轻松20分钟。

　　星期三：游泳总距离1300米，包含冲刺6×100米，间歇20秒。跑步轻松3公里，10K比赛配速3公里，轻松3公里。

　　星期四：骑车45分钟，包含使劲5×2分钟。

　　星期五：游泳总距离1600米，包含比赛强度2×400米，间歇30秒。跑步中等强度9公里 + 上坡冲刺4×10秒。

　　星期六：骑车中等强度75公里 + 比赛强度15公里 + 换项跑步比赛强度15分钟。

　　星期天：跑步中等强度15公里 + 比赛强度3公里。游泳总距离2200米，包含比赛强度500米。

　　第十四周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车轻松20分钟，稍微发力25分钟，轻松15分钟。

　　星期三：游泳总距离1800米，包含冲刺8×100米，间歇20秒。跑步轻松3公里，10K比赛配速5公里，轻松3公里。

　　星期四：骑车45分钟，包含使劲4×3分钟。

　　星期五：游泳总距离1600米，包含比赛强度2×400米，间歇20秒。跑步中等强度9公里 + 上坡冲刺4×10秒。

　　星期六：骑车中等强度60公里 + 比赛强度20公里 + 换项跑步比赛强度20分钟。

　　星期天：跑步中等强度18公里 + 比赛强度3公里。游泳总距离2400米，包含比赛强度600米。

　　第十五周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车轻松15分钟，稍微发力30分钟，轻松15分钟。

　　星期三：游泳总距离2000米，包含冲刺10×100米，间歇20秒。跑步轻松3公里，10K比赛配速5公里，轻松3公里。

　　星期四：骑车45分钟，包含使劲8×1分钟。

　　星期五：游泳总距离1600米，包含比赛强度2×400米，间歇30秒。跑步中等强度7公里 + 上坡冲刺4×10秒。

　　星期六：骑车中等强度60公里 + 比赛强度15公里 + 换项跑步比赛强度10分钟。

　　星期天：跑步中等强度18公里 + 比赛强度3公里（一定要比上周的速度快）。游泳总距离2400米，包含比赛强度600米（一定要比上周的速度快）。

　　第十六周

　　星期一：休息

　　星期二：骑车轻松10分钟，稍微发力10分钟，轻松10分钟。

　　星期三：游泳总距离1300米，包含冲刺5×100米，间歇20秒。跑步轻松3公里，10K比赛配速1.5公里，轻松3公里。

　　星期四：骑车45分钟，包含冲刺5×30秒

　　星期五：游泳总距离800米，包含比赛强度400米。跑步轻松5公里。

　　星期六：游泳轻松10分钟，包含比赛强度4×30秒。骑车10分钟，包含比赛强度4×30秒。跑步10分钟，包含以中等强度的90%跑4×20秒。

　　星期天：比赛去喽！

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