骑行个性化训练 每天1小时训练学会高齿比爬坡

　　训练是一个非常个人化的事情，特别是对铁三业余爱好者来说，训练计划的制定以及执行都需要根据选手根据自身情况灵活安排。

　　“每天1小时训练”是一个训练计划的模板，铁三爱好者参考这个计划可以进行单项的针对性训练，同时也要注意不要“照搬照抄”，根据自身情况增减强度，在保证健康的情况下稳步提升。

　　Dan Frost教练是美国铁三协会一级教练和美国游泳教练协会二级教练，同时也担任美国铁三协会和国际铁三联盟的官方技术官员。

　　Dan Frost教练介绍说，这个1小时的自行车训练方法适用于任何距离的铁三比赛，但是对于参加半程大铁或是全程大铁的选手，要把训练提升到一个相应较高的强度。“这是一个结合了提升肌肉力量和骑行节奏的训练计划，是针对铁人三项运动员在平路或丘陵路段骑行而制定的。”Dan Frost补充道。

　　热身

　　20分钟 缓上坡骑行（如果没有合适的山坡，就在平路、开阔的路面代替）

　　主训练项目

　　3组×（3分钟 高齿比/60-70踏频/100-105%阈值功率，完成后轻松下坡回到起始地点）

　　10分钟 正常节奏骑行，阈值功率的80–90%

　　放松结束

　　10分钟放松遛弯骑

（来源：全球铁人三项资讯）

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