训练之前应该怎么吃?碳水化合物蛋白质比例4:1

　　在开始训练前和训练过程中，补给的目的是要让食物的能量与养分传送到运作中的肌肉，以维持肝糖的含量，延后疲劳的发生和保持身体水分；而当训练完毕后，饮食的目的则变成是为了补充肝糖的储存量，以及让受损的肌肉得到修复及生长，让身体恢复得更快，并让你在下一次训练前变得更强。

　　接下来有几点关于运动补给的建议，不但可以减少肠胃不适的机会，甚至还会让你的竞争力更上一层楼！

　　训练之前该如何补给

　　每次训练前必须要先吃一点东西，可以让消化系统得到适应，在真正比赛的时候就不会出现消化不良的状况了，同时你也可以更了解身体会在什么时候消化完毕，或是在不同的运动强度、持续时间或天气会有什么样的变化等等。

　　在长距离的骑＋跑训练（3–5小时）之前该怎么吃

　　吃含有丰富碳水化合物的食物（不是指吃大量的食物），最好是比较容易消化的，可降低肠胃不适的情况，并且能够迅速补充肝糖含量；平常训练时可模拟比赛前要吃的食物，等身体消化完毕后再进行训练，就可以让你知道吃完东西隔多久之后会表现得最好。

　　进食时间最好是在75分钟至2小时之前，碳水化合物与蛋白质的比例为4:1，例如50-70克的碳水化合物和13-18克的蛋白质，喝355-470毫升的水，并补充一点电解质，也可以喝一杯225毫升的咖啡或茶。

　　在长跑（90分钟–3小时）之前该怎么吃

　　同样建议吃容易消化的食物，可减少肠胃不适，增加肝糖含量并减少肌肉的消耗，考虑到跑步时身体的晃动比较大，所以建议在训练前75–90分钟，选择少量、低纤以及碳水化合物丰富的食物，碳水化合物与蛋白质的比例同样为4:1，约30-50克的碳水化合物和8-13克的蛋白质，再喝340-450毫升的液体和电解质，同样可以喝225毫升的咖啡或茶。（文章来源:全球铁人三项资讯）

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