铁三如果你想跑出更好的成绩 必须看的制胜秘诀

　　是什么让跑者跑得更快？传统观点认为是高的供氧能力，或者最大摄氧量。但是考查每次赛跑的前十名，获胜者并不一定拥有最高的最大摄氧量。那么，制胜秘诀何在？它就是“跑步经济性”。

　　跑步表现的三大关键：最大摄氧能力、乳酸门槛、还有跑步经济性。

　　正如《跑步者的身体》（罗代尔，2009年5月）这本新书所说的，最大摄氧量的地位被高估了。作者说：如果你想跑得更快更远，你必须改善你的跑步经济性，或者提高身体的用氧效率。就像汽车的燃油经济性一样，每一步你消耗的氧气和能量越少，你将跑得越长，太好了，加油！

　　许多科学研究都证明，只要持续跑步，跑步的表现很难退步到0值。你或许会从50岁开始有下滑，但那种退步是非常不明显、而且是以年计时的程度。你会找到许多90岁以上还在跑超马的人，杰克‧科克(迪普西怪物)，或是92岁完成马拉松的哈丽蒂汤普森。

　　2011年在美国新罕布什尔大学实验，他们假设跑步经济性会随着年龄下降。实验选定了三组不同年龄的跑者，让他们以规定的速度跑步。实验结果：最大摄氧量及乳酸门槛都出现了数字上差异，但跑步经济性却没有显著差异。即使是大叔大妈也能保持稳定的经济性持续跑步。

　　“这代表如果你要有更好的表现，你就必须发展跑步经济性”这是实验结论。

　　变得更强

　　许多选手普遍采用多跑、高月跑量提升作为训练的主要项目。“我一直认为增加跑步经济性的方法就是跑越多越好。”2004年雅典奥运会铜牌得主蒂娜·卡斯特表示。

　　但你知道的，不是每个人每天都能跑，也不是每个人都适用于高跑量的做法。

　　之后一次在意大利针对跑步能力的研究上，调查了力量训练和跑步经济性上的相应关系。他们针对16个马拉松好手进行测试，一部分人尝试最大肌力的训练周期，一部分走一般肌力训练周期。选手们除了力量训练外，也依旧维持他们的跑步训练。

　　六周之后，安排做最大肌力训练的选手们，他们的跑步经济性提高了6% ！而一般肌力训练的跑者们就没有相对的效益回收。这代表增加肌肉力量和神经系统协调，可以降低跑步的能量作功浪费，但不会影响到最大摄氧量，也不会导致体重增加。

　　举重吧，你不会练成“无敌浩克”

　　尽管许多证明表示力量训练能提高跑步能力，但许多选手仍不愿进健身房。但务必要记住，许多受伤的跑者，其受伤的原因之一就是肌肉力量不够。

　　“为了提升更好表现，许多跑者都发现他们要成为真正的运动员。力量训练确实是其中一项能增加跑步经济性的做法。”格雷克‧麦克米兰教练说，“但方法正确很重要，特别是根本对力量训练有错误观念的跑者。”

　　增大你迈步的力量将使你跑得更轻松。蹬地越有力，每步所花的力气就越小，最终将跑得更快。“你会觉得力量源源不竭”。跑步教练菲茨杰拉德说。

　　刺激跑步经济性的几个方法

　　高里程

　　跑步确实是可以增加经济性，熟能生巧。重复的训练能强化神经肌肉的连结。尤其是长距离的超马选手更深谙此道。

　　配速

　　你必须把比赛配速当成常态的训练配速，在训练周期过后，你正式比赛时就能以更少的能量去完成赛事。

　　丘陵或是爬坡

　　多跑山坡，增加爬坡练习就能无形中增加经济性，因为跑坡好辛苦。

　　简单力量训练

　　作两到三组的弓步蹲或是深蹲，如果你是新手的话，慢慢增长吧。（来源：全球铁人三项资讯）

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