不怕长胖促进恢复,铁人运动以后原来可以这么吃

　　很多正在减重的铁三爱好者经常会有一个困惑：运动完后肚子好饿，这时候要不要吃东西？吃了会不会吸收的更快变成肥肉？

　　“运动完，吃还是不吃？”

　　好问题！打个比方：就像汽车有油箱一样，人体肌肉所需的燃料（肝糖）被储藏在细胞内以备不时之需。不管是游泳、跑步、骑车、力量训练，只要是中等强度以上、会让人感到喘的运动，或多或少都会消耗肌肉里的燃料（肝糖）。

　　运动之后不补充养分、肌肉中的肝糖存量不足，会让疲劳感持续，短期内的运动表现就会低于正常水准，就好像开了汽车不加油一样，等到下一次要上路的时候，就开不动啦！

　　如果你习惯空腹运动，或是个每天都运动的狂热份子，运动过后补充碳水化合物能帮助你更快地从疲劳中恢复。

　　碳水化合物补充燃料、蛋白质修补肌肉

　　研究发现，运动后的肌肉因为承受了压力及微小的损伤，此时如果补充一些蛋白质，提供肌肉必须的材料来自我修补，可以减缓甚至逆转蛋白质流失的过程。

　　发表于2001年《美国内分泌与新陈代谢期刊》的研究也表明：运动后立刻补充营养，能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。

　　如果你想要加速肌肉复原，那么运动之后吃一些富含蛋白质的食物是个理想的习惯。

　　2006年，加拿大学者约翰．贝拉第（John Berardi）找来6位单车选手，在60分钟的训练后，他们分别被给予：

　　蛋白质＋碳水化合物的补充品

　　碳水化合物

　　零热量的安慰剂

　　结果他们发现，在热量相等的前提下，碳水化合物与蛋白质加在一起，比单独补充碳水化合物更能促进肝糖的增加。在下图，我们可以见到三种不同营养品对于补充肌肉内肝糖的效果；肝醣的单位为mmol/L，亦即每公升体积的肌肉内含有多少“微莫耳”的肝糖分子。各位不理会这艰涩的名词也无妨，从图表上可以明显看出，蛋白质与碳水化合物一起食用，效果更好！

　　运动后该怎么吃？

　　归纳以上结论，中强度运动（如慢跑、游泳，或是任何一种会让你有点喘，没办法讲完一整句话的运动）之后应该要补充养分。运动后，肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入，以补充消耗殆尽的肝糖库存。此时吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉细胞所好。

　　此外，碳水化合物能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解──也就是能够抑制运动后肌肉因细微损伤，而导致的肌蛋白流失状态。

　　讲到这里，我们来谈谈实际应该如何执行：

　　何时吃？

　　空腹运动的朋友（距离上一餐4小时以上），运动后应该尽快地补充养分；如果距离上一餐不到4小时，则尽量在运动后2小时内补充。如果上一餐才刚吃饱就去运动，运动后甚至完全不用补充热量也没关系。

　　吃什么？

　　如果是以“增肌”或是“恢复体能状态”为主要目的，碳水化合物应以能快速消化吸收的糖类（蔗糖、果糖都不错）为主，想要喝含糖饮料、吃个饼干或是面包都可以。如果是以“减脂”为诉求，最好选择高纤蔬果作为碳水化合物的来源。

　　蛋白质则尽量以动物性或“高品质”的植物性蛋白为原则，乳清、蛋、乳制品、肉类、豆类都是不错的来源。如果刚好遇到用餐时间，吃一顿营养均衡的正餐当然是更好的选择。

　　增肌或恢复体能状态：能快速消化吸收的醣类，含糖饮料、饼乾、麵包＋动物性或高品质的植物性蛋白。

　　减脂：高纤蔬果＋动物性或高品质的植物性蛋白。

　　吃多少？

　　这得视个人的目标与进餐习惯而定。如果你的训练目标是运动竞赛，或是长肌肉增加重量，那么每公斤体重摄取0.8克的碳水化合物与0.4克的蛋白质应该是一个最低标准。举例来说，一个70公斤的成人若想长肌肉，运动完之后至少要摄取56公克的碳水化合物与28公克的蛋白质。

　　相反地，如果减重才是你的目标，那么每公斤体重摄取0.4克的碳水化合物与0.2克的蛋白质，应该已经相当充足。因此一个70公斤的成人目标是减重的话，运动之后则是摄取28公克的碳水化合物与14公克的蛋白质。

　　竞赛或增加肌肉：每公斤体重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白质

　　减重：每公斤体重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白质

　　小提示：

　　以上为一些运动后营养补充的原则性建议，但这绝不是适合每个人的金科玉律。要知道，运动营养是一个偏向个人化的学科，每个人都有其独特的生理特性，需要慢慢实验调整，才能掌握最理想的饮食策略。

　　大家可以把这些原则当成是一个出发点，由此慢慢去尝试、记录、调整方向。

（来源：全球铁人三项资讯）。

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