铁人三项运动所需的肌肉 这几个动作就可以练习

　　提升运动表现的同时降低运动伤害的发生，这是铁三爱好者们一直追求的。下面就来分享提升体能、增强肌肉力量的方法，帮助大家提升减少伤病、提升表现。

　　训练分三个部分，热身、主运动、拉伸，目的是为了加强铁三运动所需要用到的肌肉。

　　1.热身：

　　动态拉伸

　　这个动作主要伸展肩、背、臀、腿。首先动作采取弓步，一只手在大腿内侧手肘九十度，向外侧旋转指尖朝上，在肩线上方眼睛看着指尖再回到起始位置。第二个动作双手置于地面，后脚脚后跟向后踩一步前脚脚尖勾起，伸展你的腿后健肌群，重复动作左右边各15下可以尝试3~4组。

　　高抬膝

　　这个动作主要是增加身体活动度，提升心跳及提高身体肌肉的温度。预备动作双脚与肩同宽脚尖朝前膝微弯，动作开始时双脚快速抬至九十度，双手自然摆动，过程中呼吸保持顺畅，速度一致，并重复动作1分钟4~5组。

　　2.主运动：

　　肩胛后收的动作

　　这个动作训练你的上背部肌群。预备动作采用俯卧姿，身体平贴于椅垫上，双手手肘成九十度与地板成四十五度，把肩胛骨向后夹动作不变为原则，再回到预备位置，重复动作8~12下4~5组，过程中呼吸保持顺畅，速度一致，意识集中在上背部肌群上。

　　深蹲跳跃

　　这个动作可以锻炼铁人们的下肢能力（臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌、肺肠肌）以及核心的稳定性。动作开始时，采取半蹲姿势，双手张开于身体两侧，双手向上带动双脚跳起，下降后运用到臀腿去支撑身体力量，重复动作8~12下4~5组。

　　单脚桥式

　　这个动作可以训练铁三爱好者的下背部、臀大肌、腿后腱肌群。预备动作时采取仰卧姿，屈膝成九十度下背部离开地面，开始动作时单脚伸直，臀部抬起后致紧绷后再回到预备位置，重复动作8~12下换脚可尝试4~5组。

　　仰躺交叉骑车

　　这个动作训练到铁人的核心肌群及腿部肌群。预备动作时我们采取仰卧姿双脚垂直地板，开始动作时双脚下放后成重复骑车蹬踏动作，过程中保持呼吸保持顺畅、速度一致，重复动作30秒到1分钟可尝试到4~5组。

　　平板式收腿

　　这个动作训练到铁人们的核心肌群，预备动作采取俯撑，两肩水平两髋水平两脚与肩同宽将身体撑起，向内轮流收腿接近胸线，过程中保持呼吸流畅、速度一致，重复动作30秒到1分钟可尝试4~5组。

　　3.静态拉伸动作

　　肩关节拉伸、阔背肌拉伸、腿后腱拉伸、臀大肌、腓肠肌

　　结论

　　如果觉得强度太低可自行将强度改变，例如：时间和速度的增减或将身体的负荷改变，将徒手肌肉力量训练改变为重量训练，这都是不错的方法。而在训练的过程中需注意呼吸是否顺畅、身体中心线是否正确、速度是否一致，过程中若有身体不适，请立即停止运动训练确保自身安全。

　　注意：在训练过程中需补充水分、呼吸顺畅不憋气、注意身体中心线。

（来源：全球铁人三项资讯）。

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