不同路面跑步可提升运动表现 沙地有助有氧能力

　　我们多半选择在附近的街道或运动场上进行跑步，除了方便之外，有的人认为，选择在草地、沙地、越野等较软而不稳定的平面上进行跑步，可能容易造成扭伤、拉伤的情况，事实真的是这样吗？

　　●草地

　　在《运动科学期刊》上的一项研究表明，相较于柏油路或混凝土，在草地上跑步，可以降低下肢的压力高达17%。这些对于受伤的跑者要从事复健回到正轨是非常适合的。此外，对于再增加里程数或强度，但需要将受伤风险降到最低的跑者来说，也是十分适合的。

　　怎么跑？快速跑比如在足球场，在暖身之后，进行训练，一开始进行2至3组，慢慢渐进到5组，每组的内容：3分钟的跑步；休息1分钟；2分钟的跑步；休息1分钟；1分钟的跑步。

　　●沙地

　　沙滩上的不稳定表面有助强化脚掌、下肢、髋关节及核心的肌群。在《实验生物学期刊》报告中，在沙滩上跑步也增加对于有氧能力的挑战，比起许多陆面，它燃烧更多的热量，约1.6倍。

　　但是，若你脚踝受伤或是柔软度受限，应避免在沙地跑步，因为这将额外的压力转移到小腿上。

　　怎么跑？轻松跑在你结束常规的跑步之后，到海边进行5分钟的轻松跑：“不脱鞋，选择在最靠近水边，属于较硬的沙面上进行”。慢慢增加到7分钟，并以交替方式进行：1.在较硬的沙面(离水近)进行2分钟的轻松跑。2.在较软的沙面(离水远)进行30秒的轻松跑。反方向再进行重复的内容。

　　●越野步道

　　在越野中奔驰，陆面上的石头、树木、根茎及曲折起伏等，让你得更加专注在安全及移动上。这会开启跑者对身体的觉知能力，感觉身体维持控制及平衡的运作方式。

　　怎么跑？在低、中等级的上坡，找路径跑的速度为“可以跟伙伴对话的速度”，而距离的选择，以平常轻松跑平均距离的“50%至67%”。上坡时，身体前倾，保持你的手肘与下肢的动作是协调的，步伐短(以脚掌的中心来着地)，而最重要的是“呼吸”！下坡时，身体轻微前倾，保持步伐短，视线是往前看4至5呎(约120至150厘米)的距离，让你可以选择最清楚的路径。每个星期，提升脚步，直到你跑上坡时，可以感到既舒适又有挑战性的感觉。

　　●水中

　　在水中进行走路不只是受伤跑者所进行的复健活动。对于健康的运动员也特别有用，帮助他们增强肌力。水的密度是空气的800倍，并且提供一个三维的阻力。换句话，在水中的每一个跨步，身体的每一个肌肉必须要产生推力，因此达到肌肉锻炼的效果。

　　怎么跑？间歇训练在肩膀深度的水面，2至3分钟的跑步(应该只能说出简短的句子)，然后是30秒的慢跑。重复进行3个循环，每二个星期增加1个循环。选择在较浅的水深(腰部或更低)对于下肢来说会更为困难，增加肌肉的做功。

　　（体育发烧友）

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