三项练习让你速度超神：渐进计时+近阈值间歇法

　　计时赛是对自己体能的终极测试——面对时间你无处可藏，没有团队战术，没有大集团冲刺，没有任何借口。这就是为什么计时赛被称为“真理之赛”。掌握了如何维持高输出，就掌握了计时赛的精髓。因为一名车手在一定时间内能够达到并且保持的功率越高，他的速度也就越快。

　　在本文中，我们将介绍三个练习，帮你计时赛骑得更快。这些练习都是围绕着提高一定时间内的输出功率设计。在介绍具体的练习之前，我们先来看看训练强度是如何分级的：

　　训练强度分级的方法多种多样，有根据LTHR（乳酸阈心率）划分，有根据FTP（阈值功率）划分，还有根据自身RPE（自身费力的程度）划分等等。

　　LTHR（ lactate threshold heart rate），乳酸阈心率，理论上无氧和有氧运动的分界点，当你的心率位于LTHR以上，乳酸堆积加速，你能持续的时间缩短。测量方式：花费10-15分钟充分热身之后，将心率慢慢提升到最大心率的80%左右，然后全力骑行20分钟。后面20分钟的平均心率可以看做是LTHR。

　　FTP（Functional Threshold Power），简单说就是1小时用尽全力并且保持尽量稳定骑行得到的最大平均功率。FTP是对于自行车运动员有氧能力的重要考核指标。

　　RPE（Ratings of Perceived Exertion），运动自觉强度，是一种主观衡量运动时感觉的方法，运动者根据疲劳程度来评估自己的数值。

　　简单来说，如果你需要热身、冷身和恢复，就在zone 1和zone 2区间内骑行（大概就是休闲骑的强度）；如果你需要提高耐力，那就在zone 2、zone 3、zone 4区间骑行，三个区间的疲劳程度递增，呼吸急促程度递增；间歇训练则按照zone 4、zone 5、zone 6区间内进行，组间休息则是zone 1和zone 2的强度。

　　具体该如何训练：

　　第一项、3组8分钟高强度zone IV：

　　1. 热身——以zone II的强度骑行20分钟（简单粗暴地说zone II大概就是休闲骑的强度）；

　　2. 以8分钟为一组，强度应处在zone Ⅳ的上半区间，大约在105%到110%的阈值输出之间，做三组（简单粗暴地说，这组zone Ⅳ的强度大概就是你全力骑行只能持续10-15分钟的强度）；

　　3. 每组间休息——以zone I的强度骑行5分钟（简单粗暴，zone I大概就是比休闲骑稍稍轻松一点的强度）；

　　4. 冷却——15-20分钟zone I强度骑行。

　　为什么要这样练？

　　这个训练的目的是让你在你的TT配速以上骑行，藉此抻开你的身体，同时帮助你提高你所能保持的输出水平，进而让你变得更快。

　　通过将组间恢复的时间保持得相对短一些，能够让你的身体以为自己实际上连续作了很长时间的功，而同时你的身体又得到了休息，所以在理想状况下你在进行下一组练习的时候还能够保持同样的输出。

　　随着你的水平逐渐上升，试着一点点减少你的组间休息时长。理论上讲，将这个练习中的组间休息减少到短至两分钟是完全有可能的。

　　第二项、近阈值间歇训练：

　　1. 热身——以zone II的强度骑行20分钟；

　　2. 练两组，每组14分钟；

　　3. 每组练习中，先以105%阈值输出骑行2分钟，紧接着降到95%阈值骑行两分钟，再回到105%阈值，如此往复，两个输出水平共各7次；

　　4. 组间休息时，以zone I骑行10分钟；

　　5. 冷却——以zone I骑行15到20分钟。

　　为什么要这样练？

　　这个练习中包含了较长的做功区间，而这个长区间又由两个不同的强度穿插构成。它能帮你的身体适应在骑一段比较长的计时赛时，在较短的时间内以更高的强度输出。这有什么用呢？事实上，懂得如何分配体力对于计时赛来说的确是非常重要的能力。但是实际的输出不一定是始终不变的，这一点在起伏路赛道上尤为明显；因此你需要能够在进入恢复阶段前短时间以高于阈值的功率骑行。

　　举个例子，在计时赛中的上坡路段奋力骑行是更加经济的选择，能帮助你节省更多的时间——原因在于，空气阻力的增加并不是线性的，在平路上要将速度提高一倍需要多输出三倍的功率；然而重力是线性增长的，在山坡上付出两倍的能量意味着你能够达到两倍的速度（如果不考虑空气阻力的话）——实际上，由于在爬坡的时候你的速度不会很快，所以不需要太考虑气不气动的问题（笑）。综上所述，理论上来讲，在上坡的时候使劲爬，而在下坡的时候放轻松些是个比较机智的策略；而这个练习恰恰是在模拟刚刚所描述的情形。

　　这个练习的核心部分就是在刚刚超过FTP的强度上骑行两分钟，然后下降到比FTP稍低的强度再骑行两分钟，往复如此直到一组结束；如果你的练习进行得正确的话，在每次结束95%FTP输出的阶段时你应当感觉到放松。

　　为了让这个练习的难度更高一些，你可以增加每组的长度（比如让练习变成每组20分钟，做两组），或者增加组数（比如每组仍是12分钟但做3组）。有些十分强壮的计时车手也许可以完成3组20分钟的练习。

　　第三项、渐进计时训练：

　　1. 热身——以zone II骑行20分钟；

　　2. 练习三组，每组12分钟——从94%阈值功率开始，以2%为增幅，每2分钟增加一次强度。6分钟后你将恰好在你的FTP水平上骑行，而在最后的两分钟里你将做104%FTP的功。你在训练中的平均功率应在99%到100%FTP之间。

　　3. 组间休息时，以zone I强度骑行10分钟；

　　4. 冷却——zone I，骑行15到20分钟。

　　为什么要这样练？

　　这个训练我也常常作为提高FTP的手段，因此也十分适合用作提高计时能力。

　　在这个训练的过程中有一点至关重要，那就是千万在开始的时候用力过猛；你应当稳稳地在整个练习区间中逐渐增加强度。这个练习也是对真实的计时赛很好的模拟。有个关于TT的老说法——“别去自找苦吃，疼痛自己会来找你的”——这个练习恰恰能够教会你如何不在出发的时候用力过猛，而是在最后强力收尾。

　　在帮助你更好地掌握分配自己的体能（这在计时赛中相当关键）的同时，这个练习还能够帮助提高你的阈值功率，而这意味着你能够输出更多，骑得更快。我建议第一次作此练习时，在骑行台上完成，这将有助于你掌握自己的输出，但是当你变得更加强壮也对练习更加熟悉的时候，还是到外面的道路上训练吧，毕竟归根结底，比赛可不是大家在一起撸台子。

　　在这个练习中有一点很重要，那就是一定要算准自己的输出强度——如果强度太高，你很可能撑不到结束，而太低又起不到效果。记住一定要时常测测自己的阈值，这才能保证你的输出区间是准确的。

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