当马拉松已经不过瘾 跑者如何才能尽快玩转铁三

　　很多热爱跑步的朋友，在完成了马拉松以后，为了寻求新挑战和丰富乐趣而开始尝试铁人三项，但这并不意味着铁人三项更累人。

　　能否在不勉强的情况下完成参加51.5km的竞赛？

　　如果以前有运动基础的话，加上铁三针对性训练便能完成。不过若想要游刃有余完成标铁，最好能达到完成半马的体能水平。新人不妨从半程标铁开始，先对铁三比赛有一个初步的认识。

　　下雨或下雪天应该怎样进行跑步与自行车训练？

　　天候恶劣的情况下，脚部状态也随之不佳，低体温或跌倒可能引发受伤危险，不必勉强进行训练。如果不想因为天气原因耽误训练，可以在跑步机或骑行台上进行训练。

　　使用跑步机与有氧健身车是否具相同锻炼效果？

　　跑步机上的跑步训练无法代替真正的路跑。一旦不习惯真正跑步，问题在于无法塑造正确的跑姿。另外，有氧健身车不适合自身的情形也相当多，所以室内训练时尽量使用骑行台来进行。

　　是否会因无法安排出时间训练而难以进步？

　　如果训练时间无法保证，那么可以着重提高训练的质量。用生活中的零碎时间做拉伸、间歇训练，可以让身体立刻活动起来。即使尽在周末假日进行跑步和游泳训练，也可看到不同程度的提升。“以量取胜”的观念并不完全正确。

　　如果想提升游泳水平，是否仍以跑步作为训练核心？

　　如果能够确保时间去泳池训练，那么尽可能选择适合自己目前水平的训练计划。如果难以抽出时间专门去泳池训练，可以用拉伸、力量训练暂时替代，能够去泳池训练时再专注于游泳训练。

　　疲劳累积到第二天。有好的解决方法吗？

　　疲劳累积的产生原因或许在于疏忽“运动恢复”。训练后尽快摄取氨基酸系列补给品，再进行拉伸或滚泡沫轴放松，对于恢复疲劳速度具有显著效果。

　　训练后与比赛前是否不建议饮酒？

　　日常小酌无妨。特别是在夏天，运动完后来一杯啤酒是最爽快的事。不过， 请额外补充更多的水分与矿物质。比赛前尽量避免饮酒，以利于备战隔天竞赛。铁人三项过程中容易脱水，赛前饮酒甚至宿醉是非常危险的事，所以务必引起注意。

　　比赛和训练的时候，补给应该怎样准备？

　　与其运动结束后一次性补给水分与醣类，不如训练时少量多次摄取。如果是60分钟以上的训练，则30分钟补给水分一次；而如果是补给食品也能60分钟摄取一次，则没有问题。竞赛中虽设有补给站，不过准备平常自己习惯食用的补给品更稳妥些。

　　游泳训练造成肩膀剧痛⋯⋯能不能继续坚持训练？

　　反复划水使肩部肌腱与肩胛骨摩擦发炎而造成“游泳肩”，一旦感到不适请多休息！而感到剧痛时，请及时就医。预防方式为强化肩关节周围肌肉力量和进行拉伸，都有不错的效果。肩膀周围的柔软度高，不仅利于预防运动伤害，也和提升游泳能力息息相关。

　　一旦长时间骑乘自行车，造成臀部疼痛，多骑能习惯吗？

　　虽也会习惯，但可以使用辅助工具来缓解。选择内附衬垫的骑行服。很多新人刚刚开始自行车训练，身体尚不适应，难免会产生疼痛，进行拉伸或滚泡沫轴可以有效缓解。

　　跑步或骑自行车时腿部感到疼痛⋯⋯是什么原因呢？

　　尽管是腿部疼痛，根据疼痛部位的不同，其原因也不相同。疼痛发生于膝盖内侧或外侧？跟腱或小腿肚？然而不管发生疼痛的位置在哪，原因多出在姿势的问题。如果疼痛加剧，请中断训练，并再次确认运动姿势是否正确。（来源：FightingPark）

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