一名积极向上的铁三选手身上应有的八个好习惯

　　你是否也一样？想做的事好多，例如：要训练游泳专项力量；要骑更长更远的距离；要破跑步PB；最重要的——说了好几年，今年也该真的减5公斤了吧？！而实际情况是：“啊，想再多睡一下”、“等一下再去练习”。但根据运动生理学家、教练和营养师的建议：积极的运动员他们都拥有这些良好生活习惯！

　　好习惯1：化身晨间铁人

　　有时候，你已经预计好今天要吃完的训练菜单，却有一些突发状况让你不得不舍弃或忙到忘了，例如：家族聚会、工作应酬、女伴邀约等等。要怎么解决呢？把训练菜单排在一天之计。在别人还睡梦中时，你已经整装出发，运动后的身体更轻盈，精神也更清晰专注。

　　养成习惯的技巧：

　　Tip1：在睡前先准备好隔天的跑步装备：鞋子、水壶等。刚开始，规定自己一个礼拜两天早起训练，闹钟响了赶快跳下床冲出门吧！不要让自己有犹豫的空间。

　　Tip2：呼朋引伴，跟朋友相约训练让你更容易脱离床的束缚。

　　Tip3：养成一个习惯要多久？研究指出需要3-4周，一起坚持下去！

　　好习惯2：规律有计划性的肌力训练

　　肌肉可以保护你的身体、减少运动伤害的机会，并且能有效增加你的运动表现，为自己设计一套肌力训练模式，例如：棒式、反棒式、桥式和深蹲。另外也可以参考专业教练的视频或讲座课程。一周做2~3次的强度训练，切记不要连日做高强度运动，中间休息一天做点轻松的吧！

　　养成习惯的小技巧：

　　Tip1：训练太乏味？把肌力训练融入训练菜单，例如在跑了5公里后，做三组15下深蹲。

　　Tip2：不浪费时间，把它融入生活。例如：起床时先来个棒式醒醒脑、出门上班前伏地挺身、在喝咖啡休息时不仿弓箭步活动身体，头脑更清晰喔！

　　Tip3：换换新口味，同一种运动做久了身体也会喊无聊的，多尝试更高强度、更多组数或是不一样的运动。

　　好习惯3：多吃蔬菜水果

　　蔬果拥有高营养价值和低卡路里的特点，每一位铁人的日常菜单都该充分摄取这些营养素，绿叶菜、牛油果、猕猴桃都是天然抗氧化神器。

　　养成习惯的小技巧：

　　Tip：超市采购时列好清单，确保一样不落。

　　好习惯4：暖身和放松很重要

　　运动前的动态暖身，让血液唤醒肌肉，有效避免运动伤害；运动后的按摩放松……很重要、很重要、很重要！别轻忽这件事，它能加速恢复疲劳，可以用泡沫轴或是网球。

　　养成习惯的小技巧：

　　Tip1：如果你一天最多只能挤出45分钟运动，还是不能舍弃热身的时间比例，宁可跑短一点，运动伤害可是不好玩的呀！

　　Tip2：把滚筒放在看得见的地方。我知道你总是在枕头与滚筒间挣扎，但相信我，它能让你睡眠质量更好。

　　好习惯5：为自己下厨

　　外食很难选择烹调方式，因此有很多多余的热量、脂肪和糖类。研究指出，身体多一公斤，会让你的5公里成绩多12.4秒、一场马拉松多花1分钟45秒的时间，而大体重对于骑行的伤害更加不言而喻。

　　养成习惯的技巧：

　　Tip1：整理出自己的梦想厨房。把那些一百年来都不会用到的工具收起来吧，然后好好清洁时常会用到的砧板、锅具、刀具；并且把常用的调味辛香料，像是橄榄油、海盐、黑胡椒罐等，放到烹调区，或许这些佐料能让你的做菜时间更愉快。

　　Tip2：你喜欢哪些料理呢？Google吧！网络上有各种你想得到的、想不到的食谱。

　　好习惯6：睡饱饱

　　睡眠质量不好的时候，隔天一整天都不对劲，别说哈欠连连了，有可能更容易神经质易怒，当然尔——也会影响到运动表现。

　　养成习惯的技巧：

　　Tip1：睡前一个小时避开任何电子用品，这一个小时好好放松自己：做点瑜珈或皮拉提斯，伸展和滚筒放松，躺在床上做10次腹式呼吸。

　　Tip2：你下午是否喝了一杯拿铁或黑咖啡？据研究显示，咖啡因会持续作用六个小时，如果太晚喝的话会导致睡眠不安稳。

　　好习惯7：每天都要吃早餐

　　你的肌肉最多只能储存6至7个小时的能量，所以我们才会每天一早醒来变觉得饿。营养均衡的早餐可以修补肌肉，提供你一整天好精神。研究指出成功减重的人有78%是有规律地吃早餐。

　　养成习惯的小技巧：

　　Tip：一顿饭约300~400大卡，4：1的比例（碳水化合物：蛋白质）便可以修复你损坏的肌肉。

　　好习惯8：别坐了，站起来动一动！

　　即使是跑者，平均每一天花在座位上的时间长达10小时45分（惊！），久坐让你的大腿和囤积无力，久而久之身体姿势也会变形。

　　养成习惯的小技巧：

　　Tip1：观察自己坐在椅子上的时间有多长？现在有很多App或者是GPS手表可以记录你的行为模式。好消息是，研究显示出坐6至7小时的隐性伤害，用一个小时来跑步运动便可刺激身体恢复。

　　Tip2：设定闹钟。在手机或是工作的计算机上，一天设定两个时间的闹钟，提醒自己休息一下，该走动一下啰！

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