发布时间:2017-04-27 09:22 我来说说 我要投稿
你是否也一样?想做的事好多,例如:要训练游泳专项力量;要骑更长更远的距离;要破跑步PB;最重要的——说了好几年,今年也该真的减5公斤了吧?!而实际情况是:“啊,想再多睡一下”、“等一下再去练习”。但根据运动生理学家、教练和营养师的建议:积极的运动员他们都拥有这些良好生活习惯!
好习惯1:化身晨间铁人
有时候,你已经预计好今天要吃完的训练菜单,却有一些突发状况让你不得不舍弃或忙到忘了,例如:家族聚会、工作应酬、女伴邀约等等。要怎么解决呢?把训练菜单排在一天之计。在别人还睡梦中时,你已经整装出发,运动后的身体更轻盈,精神也更清晰专注。
养成习惯的技巧:
Tip1:在睡前先准备好隔天的跑步装备:鞋子、水壶等。刚开始,规定自己一个礼拜两天早起训练,闹钟响了赶快跳下床冲出门吧!不要让自己有犹豫的空间。
Tip2:呼朋引伴,跟朋友相约训练让你更容易脱离床的束缚。
Tip3:养成一个习惯要多久?研究指出需要3-4周,一起坚持下去!
好习惯2:规律有计划性的肌力训练
肌肉可以保护你的身体、减少运动伤害的机会,并且能有效增加你的运动表现,为自己设计一套肌力训练模式,例如:棒式、反棒式、桥式和深蹲。另外也可以参考专业教练的视频或讲座课程。一周做2~3次的强度训练,切记不要连日做高强度运动,中间休息一天做点轻松的吧!
养成习惯的小技巧:
Tip1:训练太乏味?把肌力训练融入训练菜单,例如在跑了5公里后,做三组15下深蹲。
Tip2:不浪费时间,把它融入生活。例如:起床时先来个棒式醒醒脑、出门上班前伏地挺身、在喝咖啡休息时不仿弓箭步活动身体,头脑更清晰喔!
Tip3:换换新口味,同一种运动做久了身体也会喊无聊的,多尝试更高强度、更多组数或是不一样的运动。
好习惯3:多吃蔬菜水果
蔬果拥有高营养价值和低卡路里的特点,每一位铁人的日常菜单都该充分摄取这些营养素,绿叶菜、牛油果、猕猴桃都是天然抗氧化神器。
养成习惯的小技巧:
Tip:超市采购时列好清单,确保一样不落。
好习惯4:暖身和放松很重要
运动前的动态暖身,让血液唤醒肌肉,有效避免运动伤害;运动后的按摩放松……很重要、很重要、很重要!别轻忽这件事,它能加速恢复疲劳,可以用泡沫轴或是网球。
养成习惯的小技巧:
Tip1:如果你一天最多只能挤出45分钟运动,还是不能舍弃热身的时间比例,宁可跑短一点,运动伤害可是不好玩的呀!
Tip2:把滚筒放在看得见的地方。我知道你总是在枕头与滚筒间挣扎,但相信我,它能让你睡眠质量更好。
好习惯5:为自己下厨
外食很难选择烹调方式,因此有很多多余的热量、脂肪和糖类。研究指出,身体多一公斤,会让你的5公里成绩多12.4秒、一场马拉松多花1分钟45秒的时间,而大体重对于骑行的伤害更加不言而喻。
养成习惯的技巧:
Tip1:整理出自己的梦想厨房。把那些一百年来都不会用到的工具收起来吧,然后好好清洁时常会用到的砧板、锅具、刀具;并且把常用的调味辛香料,像是橄榄油、海盐、黑胡椒罐等,放到烹调区,或许这些佐料能让你的做菜时间更愉快。
Tip2:你喜欢哪些料理呢?Google吧!网络上有各种你想得到的、想不到的食谱。
好习惯6:睡饱饱
睡眠质量不好的时候,隔天一整天都不对劲,别说哈欠连连了,有可能更容易神经质易怒,当然尔——也会影响到运动表现。
养成习惯的技巧:
Tip1:睡前一个小时避开任何电子用品,这一个小时好好放松自己:做点瑜珈或皮拉提斯,伸展和滚筒放松,躺在床上做10次腹式呼吸。
Tip2:你下午是否喝了一杯拿铁或黑咖啡?据研究显示,咖啡因会持续作用六个小时,如果太晚喝的话会导致睡眠不安稳。
好习惯7:每天都要吃早餐
你的肌肉最多只能储存6至7个小时的能量,所以我们才会每天一早醒来变觉得饿。营养均衡的早餐可以修补肌肉,提供你一整天好精神。研究指出成功减重的人有78%是有规律地吃早餐。
养成习惯的小技巧:
Tip:一顿饭约300~400大卡,4:1的比例(碳水化合物:蛋白质)便可以修复你损坏的肌肉。
好习惯8:别坐了,站起来动一动!
即使是跑者,平均每一天花在座位上的时间长达10小时45分(惊!),久坐让你的大腿和囤积无力,久而久之身体姿势也会变形。
养成习惯的小技巧:
Tip1:观察自己坐在椅子上的时间有多长?现在有很多App或者是GPS手表可以记录你的行为模式。好消息是,研究显示出坐6至7小时的隐性伤害,用一个小时来跑步运动便可刺激身体恢复。
Tip2:设定闹钟。在手机或是工作的计算机上,一天设定两个时间的闹钟,提醒自己休息一下,该走动一下啰!
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