几个训练法让你20分钟内完成高质量的铁三训练

　　如果只有20分钟的训练时间，你是不是认为连训练服都不值得一换？请再想一想。

　　对大多数非铁三运动员来说，20分钟的练习看起来就像是没有尽头的。但是对那些拥有出色耐力和持久性，长时间从事马拉松或铁人三项训练的运动员来说，20分钟的锻炼根本不值一提。总之，如果你平均每次的锻炼时间都持续一小时，那么20分钟的时间对你强身健体能有什么帮助呢？其实非常多——甚至对那些拥有出色耐力的运动员来说也是一样。想想以下这四点好处：

　　1. 20分钟的锻炼会消耗大量的卡路里，从而帮助你达到并且维持最佳的体重。比如说，一个体重150磅的选手在进行了20分钟强度适中的跑步可以燃烧大概280卡路里的热量。如果你因为没有时间从而每10天错过1次计划中的长跑，那么你可以尝试重新安排时间，用20分钟的短跑训练来代替长跑，这样每年可以多消耗10000卡路里的能量。

　　2. 20分钟的锻炼可以增强跑步的步伐、游泳的力度以及蹬车时踩脚踏板的连贯性，这对提高运动的效率具有刺激性的效果。如果你想成为一名更加优秀同时更具效率的游泳运动员、跑步运动员或自行车运动员，那么一个非常重要的因素就是每天花费时间来练习这些动作。所以，即使是短时间的练习依然可以算作是额外的动作训练。

　　3. 20分钟的锻炼可以增加每周体内糖原的流动量，从而达到增强耐力的目的。一项来自苏格兰的有趣的研究发现，比起一次长距离的跑步，每周运动的总量更能够决定一个人在马拉松中的表现。换句话说，这项研究说明马拉松运动员每周进行50英里的跑步训练，单次最多16英里，在这种条件下的训练要比每周40英里，单次最多22英里的训练效果好很多。这一现象的主要原因是，耐力的提高是通过不断地消耗体内肌糖原的储量来实现的。每周从事训练的总量越多，肌糖原消耗的就越多，从而获得更多的耐力。20分钟的锻炼可以为你每周的训练增加非常可观的肌糖原消耗量。

　　4. 20分钟的锻炼可以产生高强度的训练刺激。短时间无氧阈值或更高强度的游泳、骑车或跑步好处很多。20分钟的的高强度运动足够让你的身体素质得到提高。

　　20分钟锻炼的方法：

　　充实性训练——20分钟简单的慢速游泳、骑行或是跑步，这是一个不错的锻炼选择。尤其是当你既不想无所事事，又不想面对高强度挑战的时候。

　　Tabata间歇训练法——进行16分钟慢速的游泳、骑行或跑步，之后完成8次20秒的冲刺，每次冲刺之后进行10秒的被动恢复。

　　速度练习——在日常锻炼的过程中插入5到10次30秒时长的快速运动。

　　阈值训练——以最合适的速度进行5分钟的热身，之后进行15分钟的阈值训练（你能在比赛中连续保持一小时的最高速度）

　　持续锻炼——前15分钟匀速游泳、骑行或跑步，最后的5分钟进行全力冲刺。

　　计时赛——游泳：先热身，然后以你所能达到的最快的速度游800米。剩余时间可以进行冷身。骑车：先热身，然后以你所能达到的最快速度骑行5公里。剩余时间可以进行冷身。跑步：先热身，然后以你所能达到的最高速度跑1英里。剩余时间可以进行冷身。（文章来源:全球铁人三项资讯）

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