6组增强式组合训练 有效提升铁三选手跑步成绩

　　跑步是铁三比赛的最后一个项目，游泳和自行车赛或许已经让选手感到疲惫了，最后的跑步又如何快速完成呢？日本的研究人员发现，通过6组自体重增强式组合训练能够有效提高铁三选手的跑步成绩。

　　研究人员先让受测者们进行一次5K的计时赛，记录下他们的成绩。然后将受测者分成两组进行不同的训练计划，第一组每周进行2-3次跑步训练，第二组除了跑步之外还进行自体重增强式训练。8周之后，两组成员的5K成绩都有显著提升。但是，进行增强式训练的成员即使少跑了25%的训练距离，仍然能和另外一组的成绩相当，而且腿部力量和跳跃能力也得到了提升。

　　结果表明，通过增强式组合训练，能够激活肌肉的再生模式。在长跑中，人们绝大部分都是利用慢肌纤维，而增强式运动可以教你如何使用快肌纤维。当肌肉的再生模式达到最大化时，双腿迈的就更快了，意味着你的速度更快，成绩更好。

　　弓步跳跃转换

　　首先摆好弓步的姿势，一只脚在前，一只脚在后，两个膝盖都弯曲成90°。位置靠前的膝盖要超过脚踝，但不能超过脚趾。然后以这个姿势向上跳起，同时在空中实现换腿，落地时仍然做出弓步的姿势，只不过前后两只脚换了位置。重复20-30次，也就是每条腿重复10-15次。

　　单腿跳跃

　　单腿支撑身体，前后来回跳15次，然后左右来回跳15次。换另外一条腿再做同样的动作。

　　朝前跳跃

　　身体尽可能的舒展开，保持正确的跑步姿势，向前跳跃大约30米，然后再返回。重复2-3次即可。

　　踩长凳

　　找一个长凳或者木箱，站立在它面前，保持适当的距离。然后抬腿踩在上面，半只脚掌接触台面即可，接着迅速落地。两只脚就这样不停的轮换踩长凳。当抬脚时，胳膊做出正常的跑步姿势。重复20-40次即可。

　　跳箱

　　找一个30-60厘米高的箱子，能承受住你的体重。站立在箱子面前，保持适当的距离，然后双腿齐跳至箱子上面。记住，膝盖要保持弯曲，落地时力度不要太大。每天做10次。

　　火箭式跳跃

　　先保持直立姿势，双脚与肩同宽，然后变成下蹲的姿势，双手接触着地面，接着用力向上跃起，双手同时向上伸直。落地时，确保膝盖弯曲，保持深蹲的姿势。每次重复10-15遍即可。（文章来源:潮州飞扬跑步一族）

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