五届铁三冠军分享训练经验 亚历山大带你跑间歇

　　本周，5届世界冠军克雷格·亚历山大（Craig Alexander）为大家带来的是跑步训练内容，虽然天气炎热，但是大家也要努力按冠军教程刻苦训练哟。

　　训练前理论储备

　　【间歇跑】是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波。格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。

　　【间歇跑要点】间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课，跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动（走或慢跑）而较少完全停止下来，其中的最重要的要点是跑步过程中维持心率在2区以上心率区间。（忘记心率区间是什么的小伙伴，请看【冠军秘籍】克雷格·亚历山大带你进行踏频训练）

　　训练重点

　　训练时间：40分钟

　　训练场地：室内跑步机或熟悉的室外路面

　　热身阶段：10-15分钟轻松慢跑

　　主要阶段：8×30秒加速跑，组间休息1分钟，8组间实现速度递增，最后一组确保进行最大心率冲刺。

　　放松阶段：10分钟拉伸放松

　　训练贴士

　　1、谨慎尝试：间歇跑是适合有一定跑步基础的人练习，新跑手还是不要轻易尝试，一般能毫无压力跑完10k为标准来判断，或者你已经跑过20k以上的长距离。

　　2、控制次数：间歇跑由于强度很大，所以，一般一周跑一次就足够了，不要次次跑步训练都跑。

　　3、充分热身：跑前要充分热身，比如以慢跑2、3公里为热身就很好，或者高抬腿、后踢腿、弓箭步行进10-15分钟，开合跳、burpee这些都是比较好的热身动作，不热身就直接以高速跑的后果是很容易受伤。

　　4、别硬撑：一般情况下，由于间歇强度太高，需要靠毅力血拼一下，不拼还真难以完成，但有时候身体状态差，别强压自己一定要完成，在高心率的运动强度下，真的撑不住，就停下，别硬逼着自己无论如何一定要完成。

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