铁三选手核心训练方法：可提高身体稳定和协调

　　越来越多的跑者开始认识到，以参加马拉松或者越野跑为目的的日常训练中，除了跑量的积累之外，力量和体能的训练也十分重要。这篇要谈到的是针对跑者的核心训练方法。

　　什么是核心力量？

　　核心力量，这个词对很多资深跑友并不陌生，但你真的知道它到底指的是什么吗？有些人以为核心只是腹肌，还有些跑友觉得跑跑就行了，训练那些都只是为了好看，没有实际作用。

　　事实上，人在日常的生活中，无时不刻不用到核心力量。走路、提重物、搬东西…

　　所谓“核心”当然是指人体的中间环节，它包括的区域很大，肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。没错，真的不是只有腹肌那么几块。想象一下，人体是一个由各种骨骼组成的链条，肌肉附着在骨骼上面，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量的作用，是整体发力的重要环节。人体是一个整体，而核心部位连接了人体的上下两个部分，就像一座桥梁。

　　太多的运动需要运用到核心力量。在搏击运动中，拳手挥动手臂打出漂亮的组合拳，靠的就是强大的核心力量带动，网球运动员的有力抽击，当然不可能仅仅依靠手臂力量，高尔夫运动也是一样，核心力量的扭转和带动是关键。攀岩、滑雪…我真的想不出来哪项运动不需要核心力量。

　　你可能看到过一些NBA球员日常的训练视频，他们对体能和力量的训练是相当重要的内容。在目前职业运动员的日常训练中，都十分重视核心力量的训练。

　　核心力量对跑步有多重要

　　在庞大的业余马拉松大军中，你可能一眼就看到有些跑友弓背塌腰，动作已经明显变形，除了需要纠正跑姿外，真正的原因是核心力量严重不足。因此，在看似人人都会的跑步这项运动中，你不妨加入核心力量训练，以增强跑动过程中身体的稳定性和协调性，确保跑姿的正确从而减少代偿，避免受伤。

　　针对跑者的核心力量训练计划

　　这里要介绍一种非常适合跑者的核心力量训练方法，TRX悬挂训练带。TRX是Total Body Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力训炼”，又称为“悬挂训练系统”。这项起源于美国海豹突击队的训练项目如今正风靡世界，维秘模特们就经常使用它作为日常训练方式之一，它不同于健身房的器械训练，器械训练是把人体的某部分肌肉孤立，固定在一个二维的平面上做重复的负重动作，而人本身是生活在三维空间中，日常的任何动作都很难做到孤立肌肉，需要非常多的小肌肉群和深层肌肉、筋膜参与动作。

　　TRX训练可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。就笔者的训练心得而言，这项训练对核心力量的要求非常高，因为你的双脚或双手需要悬挂起来，也就是做任何训练动作，都需要始终收紧核心，保持身体的稳定性，真的是无时不刻不在训练你的核心力量，否则身体会晃动摇摆，动作也就无法完成。

　　一、TRX核心训练动作

　　1．倒V

　　双手或手肘撑地，双脚挂在训练带上，使身体保持一条直线，（就好像在做平板支撑的动作，只不过这次是你的双脚被挂起来了）运用腹部肌肉的力量，使臀部太高，腿不要弯曲，使身体呈“倒V”形状。初次做这个动作，每组20次，共做4组，组间休息一分钟。（之后可以自行增加训练量）

　　2．箭步蹲

　　右脚穿过训练带把手固定住且始终远离地面，左腿向前迈出一大步呈箭步蹲，核心部位收紧控制平衡。摆臂发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高。双腿交替练习。每组20次，共做4组，组间休息一分钟。

　　3．深蹲跳

　　双脚与肩宽，双臂向上伸直，双手拇指扣住把手，大臂和躯干绷紧不动，重心向后移。 下蹲至大腿与地面平行，股四头肌发力向上跳起，尽量脚尖着地。每组30，共3组，组间休息1分钟。

　　4．俯身提膝

　　俯身，双手支撑全部体重，双脚穿过把手且全程离地，肩、背、臀、腿处在同一直线上。腰腹发力，双脚并拢，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量贴近胸部。身体两侧交替练习。每组20次，共做4组，组间休息一分钟。

　　二、徒手进阶版核心训练

　　没有TRX训练带怎么办？没关系，这套徒手进阶版核心训练方法为你量身打造。广为人知的腹肌8分钟如果你做的已经轻而易举，那么将其中4个动作经过改良重新组合，变身腰腹版的HIIT训练，减脂效果极好，让你的核心肌肉燃烧吧。

　　做这套训练之前，你需要准备一个计时器工具（很多健身类APP都有此功能），一个瑜伽垫。

　　第一个动作：手推卷腹

　　第二个动作：交替卷腹

　　第三个动作：触足卷腹

　　第四个动作：腿部向上用力

　　每个动作持续做40秒，休息20秒（如果你的核心够强大，试试用平板支撑来度过这20秒），然后马上继续下一个动作，依次循环。总共做足5组，20分钟，以力竭状态为原则，如果没有达到力竭，再增加组数。这套针对核心版的HIIT特别适合训练时间比较仓促又要求出效果的人群，也非常适合需要减脂的人群，从此跟腹部赘肉Say Goodbye，让你的核心力量棒棒的！

　　这里只提供2套针对核心的训练方法，需要根据你自身的身体情况量力而行，毕竟没有人比你更了解自己的身体。它什么时候已经拼劲全力，什么时候还可以再逼自己一把更进一步，你要做的是始终听从身体的声音。是时候在你的每日常规跑步训练计划中，加入核心力量训练了，你会惊喜的发现身体运动能力的改善。

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