九龙湖马拉松第一期训练营 孙英杰指导正确跑步

　　（通讯员 司煜）4月18日，2015野马电池九龙湖马拉松赛前训练营在镇海市民广场举行，前国家长跑队退役运动员、世界冠军孙英杰对前来学习的跑友讲解跑步知识，指导大家如何正确跑步。

　　九龙湖（宁波）国际半程马拉松赛将在4月26日于镇海区九龙湖风景区拉开帷幕，为了让参赛选手能以更好的状态迎接比赛，主办方请到著名运动员孙英杰为马拉松特聘教练，在4月18、19和24日于镇海市民广场对参加比赛的选手进行赛前培训，内容涉及核心训练示范指导、赛前赛中注意事项及赛后恢复等多个方面。

　　跑步，是生活的一部分

　　天才刚亮，孙英杰就从酒店出发，沿着市民广场跑了7公里，跑步，早已是她生活中不可缺少的一部分。清晨的市民广场空气清新凌冽，阳光透过树梢洒在湖面上，一切都让人心旷神怡，结束了运动，就在湖边，孙英杰接受记者的采访。

　　看到孙英杰本人，你很难将她与世界冠军联系起来：身着一身亮色运动服，扎着高高的马尾，素面朝天，说起话来带着点东北口音，好像只是一名晨跑的普通市民。然而，就是这样一个看上去朴实无华的人，曾夺得多次马拉松冠军，是中国女子中长跑项目上的最优秀的选手之一。退役后，她创办的孙英杰长跑俱乐部更是带领众多跑友开启健康跑步的旅程。

　　“跑步是有利于身心的一项活动，对人整个状态特别有好处。”孙英杰说，从国家队退役后，她仍然坚持跑步，平均每天都要跑步。没有当初在队里的压力，现在跑步对她而言已然成为一种享受，每次酣畅淋漓的跑完，就感觉全身受到了洗礼，心情十分舒畅，四肢也跟着舒展开来。孙英杰鼓励大家不要把跑步当成比赛的任务而要当做生活的常态，每天跑上一点，人生会有意义的多。

　　跑步，需要正确的方法

　　训练营开始后，孙英杰先给大家做有关跑步的讲解，纠正很多人脑海中对跑步错误的认知，她强调，很多人跑步只是跑着玩玩，忽略了正确的方法，其实这是对身体伤害很大，尤其是马拉松，必须科学对待。

　　根据自己十几年跑步经验，孙英杰总结出跑步的五大要素：一：跑步前要有静态拉伸运动，能减小跑步中的伤害，二：对于初跑者，要控跑量，一周跑三次就足够了，同时跑步时要慢跑，控制配速，只有慢跑才能锻炼心肺功能，达到跑步的目的；三：一周要两到三次核心训练；四：一周要有一次到两次的放松按摩，保证第二天的训练有效果；五：跑完步要有动态拉伸。

　　说完了五大要素，孙英杰紧接着提出的几大跑步技术让大家耳目一新。她认为，要告别用两条腿跑步的理念，改用人体核心点带动身体跑步。说着，她比划了肚脐以下两指的地方：“看，这就是核心点，用这里发力，能跑得很轻松。”孙英杰笑了笑：“我一天跑八十公里，如何省力跑下这八十公里，就是靠的技术，要用技术来避免身体的损耗。”

　　跑步，姿势很重要

　　谈到跑步姿势，很多人都是用前脚掌或是后脚掌着地，孙英杰表示这样跑步会造成对膝盖和中枢神经的伤害。正确的方式应该是全脚掌着地，脚与脚内侧成一条线，这样重心在人体中心，才能将伤害减到最小。跑步时步子要小，步频要快，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。

　　讲解完要点，也亲身示范过，在孙英杰带领下，全体学员在广场上开始热身，从头到脚将身体伸展开。孙英杰说，拉伸动作一定要做到位，不然就没有达到应有的热身效果。为了纠正学员的错误跑姿，孙英杰让大家沿着市民广场慢跑，跑得要尽量慢，但必须将知识运用其中，“哎，你外八字了”，“你看，你步子迈太大了，这样很吃力啊。”过程中，孙英杰不断给大家提出建议，她说，这样说起来好像很简单，但是做起来十分别扭，可是必须这样纠正过来，“因为它能伴随你一辈子。”

　　来回跑了几圈，学员们都已基本掌握要领。来自镇海炼化的赵帅是第一次报名参加马拉松，为了准备比赛，最近几个月他也进行赛前训练，一周跑三次，可是他发现自己膝盖会时不时有疼痛感。经过今天的讲解，他恍然大悟，原来是跑步姿势不正确，用了孙教练的方法后，他感觉轻松多了，他说，纠正过来还是有些困难，毕竟习惯了那么多年，但会努力调整，“感觉今天受益匪浅，对跑完马拉松充满了信心。”

　　跑步，心态需调整

　　天公不作美，慢跑中，淅淅沥沥下起了小雨，可是没有人停下来，好不容易得到冠军指导机会，学员们都情绪高昂，喊着口号完成了训练。

　　马拉松是一项锻炼人意志力的活动，在不断挑战自我的过程中，能提升对自我价值认同感。然而，在比赛过程中，很多人不注重心态调整，太过于兴奋、炫耀，导致出现问题，孙英杰强调，马拉松比赛中有两个节点至关重要：开始五公里和最后五公里，五公里时一定要控制速度，不要猛跑，不管渴不渴都要喝水，为后面的比赛做准备；最后五公里调整心态，要及时补充能量。

　　不过，孙英杰表示，坚持不懈固然重要，但还是不要盲目坚持，身体第一：“马拉松赛前，如果有感冒、腹痛、贫血或者女性生理期这些状况，最好还是不要参加，我们鼓励坚持，但更要考虑身体状况，量力而为”。

　　以“ 健康、慈爱、环保 ”为主题的赛事，将于4月26日在风景隽丽的九龙湖旁开赛。首届九龙湖半程马拉松赛事，不但得到了政府部门的大力支持，更是得到了来自全国各地、港澳台地区以及国外的热心支持和参与。

　　本届马拉松半程、短程和迷你马拉松项目分别设置1000人、1500人和2000人的名额。截止报名结束，三个项目已经全部报满，其中有近200名外籍选手。参赛的专业选手比例也很高，报名短程和半程的大部分都具备以往马拉松完赛经验。

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